De 4 pijlers voor een vitaal en onafhankelijk ouder worden

• Rond de 50: hormonen in revolutie
• Rond de 65: hersenen, mindset en gewoonten nemen het roer over
• Op je 80ste: het metabolisme gaat op de rem en de spieren verdwijnen als je ze niet beschermt

Anticipeer op de sprong en handel op tijd. In mijn praktijk zie ik keer op keer dat wie vooruitloopt meer speelruimte wint.

Over genen: laten we een mythe ontkrachten. Je DNA is geen vonnis. Tussen 10 en 20% van ziekten worden direct verklaard door genetica. De rest wordt gevormd door levensstijl, omgeving en mindset. Genen predisponeren; jouw keuzes schakelen aan of uit. Dat is epigenetica in actie. Goed nieuws, toch?

Hoe waardig te leven tot 120 jaar

Pijler 1: Beweging met doel

Wandelen telt mee, maar is niet genoeg. Wil je functionele levensduur, zorg dan voor je spieren. Na je 50ste verlies je ze snel als je ze niet traint. En spieren zijn niet alleen esthetiek, ze zijn je metabole verzekering en je exoskelet.

• Train kracht 2 tot 3 keer per week: duwen, trekken, squats, aangepaste deadlifts
• Balans en proprioceptie dagelijks: op één been staan tijdens het tandenpoetsen, lopen op een lijn, tai chi
• Integreer kracht in het dagelijks leven: traplopen, tassen dragen, je koffer verplaatsen zonder hulp
• Slim cardio: 150 tot 300 minuten per week tussen zone 2 (tempo waarbij je kunt praten) en korte krachtige intervallen

Een feit dat ik graag deel: van slechte naar goede conditie gaan kan je overlevingskansen bij ernstige ziekten enorm vergroten. Na enkele weken training zie ik bij mijn patiënten al betere slaap, stabielere bloeddruk, beter humeur en markers zoals insuline en cholesterol in de goede richting. En ja, de hersenen veranderen door beweging, letterlijk, ze groeien in geheugen- en emotie-regulatiegebieden.

Snelle test thuis:
• Test jezelf om zonder handen van de grond op te staan
• 10 keer zitten en opstaan van een stoel in 30 seconden
• 20 seconden op één been staan per kant

Als je ergens faalt, start dan vandaag met je krachtplan 😉

Pijler 2: Diepe slaap en stress onder controle

Slaap is geen luxe. Het is hersenonderhoud. Tijdens diepe slaap reinigt je lymfestelsel eiwitten die geassocieerd worden met cognitieve achteruitgang. Streef naar 7 à 8 uur. Chronisch minder slapen brengt vanaf je 50ste een rekening.

Praktische tips:

• Eenvoudige rituelen: ochtendlicht op je gezicht, vroeg diner, koele en donkere kamer
• Vermijd cafeïne na de middag en alcohol ’s avonds, het steelt diepe slaap
• Als je luid snurkt of stopt met ademen tijdens het slapen, raadpleeg dan over slaapapneu. Bij ouderen zie ik dit vaak ondergediagnosticeerd en het verhoogt het cardiovasculaire risico

Beheer stress of stress beheert jou. Hartslagvariabiliteit verraadt het. Wat werkt in het echte leven?

• Ademhalingsoefeningen 4-6 of 4-7-8, 5 minuten, twee keer per dag
• Korte meditatie, gebed, dagboek bijhouden, natuur
• Relaties die versterken: chronische eenzaamheid maakt net zo ziek als roken
• Duidelijk doel: zonder kompas schakelt de hersenen eerder uit

Consultanekdote: Marta, 67, weduwe, slapeloosheid maandenlang. Ik veranderde haar leven niet met een pil, maar met een combinatie van ochtendlicht, ademhalingsoefeningen, lichte kettlebell deadlifts en een zangworkshop. Drie weken later sliep ze 7 uur en zei lachend dat haar brein “terug was van pauze”. Die zin staat in mijn notitieboekje.

Pijlers 3 en 4: Slimme voeding en moderne detox

Eet om spieren, microbiota en hersenen te voeden. En verminder wat vergiftigt zonder paranoïde te worden.

Voeding die opbouwt:

• Eiwit bij elke maaltijd: 25 tot 35 g, vooral bij ontbijt en lunch. Bij ouderen adviseer ik 1,2 tot 1,6 g per kilo lichaamsgewicht per dag, afgestemd met je arts bij gevoelige nieren

• Radicale diversiteit: probeer bijna honderd verschillende voedingsmiddelen per week te eten. Varieer kruiden, specerijen, peulvruchten, vruchten, zaden, gefermenteerde producten. Je microbiota applaudisseert

• Kwaliteitsvetten: olijfolie, noten, avocado, vette vis

• Snacks die tellen: gekookte eieren, noten, Griekse yoghurt, koude kip, hummus met groenten

• Drink bewust: water, infusies, bouillons. Bij zweten tijdens training vul elektrolyten aan

Verstandige detox:

• Verminder plasticgebruik vooral bij warmte. Gebruik glas of staal voor magnetron en thermosfles

• Filter water indien mogelijk. Actieve koolstof of beter omgekeerde osmose in gebieden met PFAS

• Kies cosmetica en schoonmaakmiddelen zonder SLS, PFAS of sterke geuren. Azijn en zuiveringszout doen wonderen thuis
• Ventileer goed en stofzuig met HEPA-filter. Veel chemicaliën zitten in stof
• Als je kandidaat bent: bloed doneren kan helpen bepaalde verontreinigingen te verlagen en ijzer te reguleren. Overleg dit

Chronische blootstelling aan pesticiden en oplosmiddelen is belangrijk. Er is een verhoogd risico op Parkinson gemeld bij mensen die sterk blootgesteld zijn, zoals boeren of bewoners vlakbij behandelde gebieden.

Zelfs een analyse uit 2025 wees op meer risico bij bewoners nabij golfbanen door intensief gebruik van herbiciden. Associatie is geen causaliteit, maar het voorzorgsprincipe geldt: minimaliseer blootstelling waar mogelijk.

Hersenen aanzetten, leven met betekenis:

• Leer nieuwe dingen: dansen, instrument spelen, talen leren, uitdagende spellen

• Combineer beweging met muziek. Dans verbindt coördinatie, geheugen en vreugde. In mijn workshops brengt tango glimlachen en balans

• Vrijwilligerswerk of mentorschap. Doel beschermt meer dan welk superfood ook 🧠

Drie fundamenten die ik herhaal aan mijn patiënten en die Donnai benadrukt:

• Bescherm je spiermassa met regelmatige krachttraining

• Monitor je markers: glucose, HbA1c, insuline, ApoB, HDL, triglyceriden, ultrasensitief CRP, vitamine D, B12, schildklierfunctie. Vanaf veertig jaar met opvolging

• Leef met een doel. Geen poëzie maar toegepaste fysiologie

14-daags plan om te starten:

• Dagen 1-7: 2 volledige krachttraining sessies per week, 3 wandelingen in zone 2 van 30-45 min, ademhalingsoefeningen 5 min ’s ochtends en ’s avonds, diner 3 uur voor het slapen

• Dagen 8-14: voeg dagelijkse balans toe, verhoog eiwit naar 30 g per maaltijd, vervang plastic door glas, voeg 10 nieuwe voedingsmiddelen toe aan je week

• Bonus: plan je onderzoeken en een activiteit waar je blij van wordt. Ja, blijdschap telt als medicijn

Ik sluit af met mijn favoriete mantra die ik herhaal als dokter: beweging houdt je sterk, flexibel en mentaal alert. Als je vandaag deze vier pijlers versterkt — lichaamsbeweging, slaap & stressbeheer, voeding en detox — geef je jezelf de beste kans op een vitaal en onafhankelijk ouder worden. Welke begin jij vandaag te versterken? Ik lees je 👇✨