Ik werd moe wakker, had overdag veel zin om te slapen, weinig zin om mijn activiteiten te doen, had zelfs onverklaarbare lichamelijke pijnen en een soort "mentale mist".

Dit probleem duurde 4 lange jaren (rond mijn 34e begon ik met dit probleem), maar het afgelopen jaar werd het nog erger. Zelfs begon mijn lichaam pijn te doen. Ik besefte nooit dat ik een slaapprobleem had.

Eerst ging ik naar de hematoloog, daarna naar de infectioloog, ik bezocht ook de neuroloog en de psychiater (die me clonazepam voorschreef). Ik ging zelfs naar twee reumatologen, in de veronderstelling dat ik een reumatologische aandoening had, zo een die moeilijk te diagnosticeren is.

Het waren 4 zeer lange, vervelende jaren, waarin ik allerlei onderzoeken en medische tests onderging...

In het begin realiseerde ik me niet dat het probleem een gebrek aan slaap was (ik sliep tussen de 6 en 7 uur per dag, wat normaal wordt beschouwd in deze tijd), maar een slaapstudie wees uit dat ik "gefragmenteerde slaap" had. Dit betekent dat ik 's nachts lichtjes wakker werd, maar het me niet herinnerde.



Mijn symptomen van een gefragmenteerde slaap



Zoals ik al zei, realiseerde ik me aanvankelijk niet dat mijn slaap gefragmenteerd was. Ik werd gewoon half vermoeid wakker, had black-outs, was vermoeid. Na het sporten had ik pijn in mijn lichaam en gewrichten de volgende dag.

Afgelopen jaar was ik ook nerveuzer en angstiger dan normaal, en mijn slaap bleef maar verslechteren. Nu gebeurde het ook dat ik heel vroeg wakker werd, rond 3 of 4 uur 's ochtends; soms viel ik weer in slaap, soms niet.

Zoals ik eerder al zei, uit het slaaponderzoek bleek dat mijn slaap gefragmenteerd was, de vraag was waarom.

De oplossing van de neuroloog en de psycholoog



De "magische" oplossing van de neuroloog en psycholoog was om te proberen met clonazepam, een zeer bekend kalmeringsmiddel: help om de angst te verminderen. Ik had al melatonine geprobeerd met goede resultaten, maar na verloop van tijd werkte het niet meer voor mij.

Clonazepam heeft me veel geholpen, ik moet het toegeven. Ik nam het gedurende 8 maanden en het probleem was verdwenen. Ik nam het kort voor het slapengaan, met zeer goede resultaten: ik sliep beter, had de volgende dag geen pijn in mijn lichaam meer.

Het probleem? Ik voelde me de volgende dag nogal suf, had zelfs af en toe geheugenverlies en mijn libido was tot het nulpunt gedaald.

Bovendien wilde ik niet mijn hele leven afhankelijk zijn van het innemen van clonazepam, ik moest iets anders doen... Tenminste, dit gaf me een hint: angst kon de trigger zijn voor slecht slapen.



Wie heeft me echt geholpen



Ik begon met gedragstherapie bij de psycholoog: het bracht een aanzienlijke verandering in mijn leven teweeg en in de manier waarop ik dingen zie...

Tijdens de eerste sessie met de psycholoog vertelde ik haar dat ik op reis was geweest naar een prachtig strand in Brazilië, maar ik merkte op dat ik daar niet goed kon uitrusten. Toen stelde ze me een vraag die me deed schrikken: "Herinner je je de geur van de zee?"

Mijn antwoord was "Nee". Om te begrijpen wat dit betekende: ik was op een prachtig strand aan zee in Brazilië geweest, maar ik herinnerde me niet dat ik de geur van de zee had geroken.

Wat betekende dit? Dat ik op een strand in Brazilië was, maar eigenlijk MENTAAL niet op dat strand was toen ik er was.

Dit was een eyeopener voor mij, misschien lag hier de oplossing... maar er stonden me nog veel verrassingen te wachten.

Dus, zoals een goede gedragstherapie (ze zijn erg praktisch, graven niet te diep in je verleden, gaan recht op het probleem af dat je dwarszit), stelde ze voor dat ik elke dag de meest opvallende dingen van mijn dag opschreef: kleuren, sensaties, texturen, geuren, gedachten, enz.

Ik moest proberen "meer aanwezig te zijn met mijn zintuigen" terwijl ik dagelijkse taken uitvoerde. Met andere woorden, meer aandacht besteden aan wat ik deed, als een manier om minder aan het verleden of de toekomst te denken: me richten op het heden.

Ik heb dit artikel waarin ik specifiek praat over "aanwezig zijn" dat ik je aanraad om later te lezen:

Hoe de angst voor de toekomst te overwinnen: de kracht van het heden


Ik begon te beseffen waar mijn slaapprobleem vandaan kwam




Angst, repetitieve gedachten, zenuwachtigheid, "kloppingen" in het hart (medisch bekend als extrasystolen).

Ik begon op te merken dat ik dit allemaal had, maar ik had nooit gedacht dat het mijn slaap zo kon beïnvloeden. Het leek niet zo ernstig.

Met gedragstherapie heb ik de manier veranderd waarop ik deze angst voor de toekomst en die verdomde repetitieve gedachten uit het verleden aanpak. Het heeft me enorm geholpen om die "angsten" aan te pakken die vaak alleen in ons hoofd zitten.

Ik begon meer open te zijn tegenover mijn vrienden en kennissen, en vertelde hun over mijn slaapproblemen en hoe ik ze aanpakte. Het is ongelooflijk hoe praten met mensen niet alleen de therapie versterkt, maar mensen openen zich meer en vertellen je over hun problemen, hoe ze deze hebben opgelost of aangepakt. De feedback die ontstaat is echt heel goed en ik raad het je aan.

Als je bang bent voor of een afkeer hebt van psychologische therapie, raad ik je aan dit artikel te lezen dat ik heb geschreven:

Mythes die je moet uitroeien over therapie


Hoe ik begon met het bestrijden van angst




Terwijl ik in therapie was, had ik ook momenten van intense angst die ik niet kon kalmeren. Toen bedacht ik om langzamer te "ademen". Een inademing van 5 seconden en een uitademing van 8 seconden.

Ik deed dit zo'n 3 of 4 keer en merkte hoe de angst verdween of op zijn minst afnam. Ik ontdekte dat ik met ademhaling veel angst en mysterieuze zenuwachtigheid kon kalmeren.

Ik zocht naar podcasts en nummers op Spotify die te maken hebben met "mindfulness". Er is veel materiaal daar dat me kan helpen ontspannen wanneer ik het nodig heb. Bijvoorbeeld, voor het slapengaan, na het opstaan. Zelfs als ik 's middags een gedachte heb die me nerveus maakt, luister ik naar een van deze audio's die me ontspannen.

Dus, wat heb ik tot nu toe ontdekt:

- Dat ik angstig ben
- Dat gedragstherapie me helpt
- Dat ademhaling en mindfulness me kalmeren

Dus, wat kon ik doen om dit allemaal een deel van mijn leven te maken? Is er een activiteit waarmee ik zo kan ontspannen?

Ik ontdekte toen ook power yoga: een iets intensere vorm van yoga dan normaal. Ik ben iemand die veel in de sportschool traint, misschien is alleen yoga ideaal voor andere mensen.

Met yoga, twee keer per week, leerde ik veel meer ontspanningstechnieken, meer manieren om "aanwezig te zijn" en niet zo veel te denken aan de toekomst. Ik raad het echt aan.

Je kunt meer lezen over het bestrijden van angst in deze artikelen die ik aanbeveel om te lezen:

Effectieve technieken om angst en gebrek aan focus te overwinnen



Ik ben gestopt met het innemen van clonazepam



Ik kon stoppen met clonazepam (iets wat ik twee keer eerder had geprobeerd en niet was gelukt). Natuurlijk, na 8 maanden te hebben ingenomen, had ik wat moeite met die eerste nachten, maar het was niet zo erg.Ik stel me voor dat als jouw situatie is dat je al een tijdje clonazepam of een ander medicijn gebruikt, het ideaal is om het geleidelijk af te bouwen, zoals voorgeschreven door jouw persoonlijke arts.Was mijn slaap perfect? Nee, nog niet. Als ik mijn slaap zou moeten beoordelen, denk ik dat het van "slecht" naar "goed" is gegaan, maar het was nog niet "zeer goed" of "uitstekend". Ik had nachten waarop ik veel beter sliep dan andere, ik kon niet helemaal begrijpen waarom dit gebeurde.

Slaapproblemen kunnen meerdere oorzaken hebben




Dus nu ik meer kalm en rustig ben. Weet ik hoe ik tot rust kan komen met yoga, muziek en ademhaling. Mijn slaap is veel verbeterd.

Wat me deed afvragen: Waarom slaap ik nog steeds slecht sommige nachten? Als ik gisteren perfect sliep, waarom dan vandaag niet, als er niets veranderd is van gisteren naar vandaag?

Nou, in principe, zal ik het samenvatten: slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Het probleem is dat je meerdere oorzaken tegelijkertijd zou kunnen hebben, je zou een van de oorzaken kunnen oplossen, maar de andere blijven nog steeds bestaan.

Dit is al meer specifiek, elke persoon kan verschillende redenen hebben die een goede nachtrust belemmeren. In mijn geval was angst de belangrijkste factor, maar niet de enige.

De psycholoog vertelde me om te beginnen met opschrijven wat ik elke dag deed, wat ik anders deed, hoe laat ik naar bed ging, hoe laat ik opstond, ongeveer welke activiteiten ik gedurende de dag deed, welke gedachten ik had, welke gevoelens die gedachten bij me opriepen, etc.

Ik vond nog een andere oorzaak (althans bij mij) voor mijn slechte slaap: mijn lactose-intolerantie.

Een beetje melk drinken doet me over het algemeen geen kwaad. Maar ik had nooit gedacht dat, zelfs als het me geen kwaad doet, dit een andere oorzaak van mijn slaapproblemen zou zijn.

Het lijkt erop dat als je melk drinkt en lactose-intolerant bent, zelfs al is het maar heel weinig, stress in het lichaam veroorzaakt, wat cortisol produceert en uiteindelijk ervoor zorgt dat je slecht slaapt of wakker wordt.

Dus, ik heb melk uit mijn dieet geschrapt. Als ik iets moet eten dat een beetje melk bevat, neem ik een of twee lactase-enzymtabletten van tevoren (dit breekt de lactose af die je binnenkrijgt, zodat het je niet schaadt).

Ik moedig je aan om ook te ontdekken wat de verborgen oorzaak van je slaapproblemen kan zijn. Het is niet gemakkelijk, het vereist veel aandacht, veel onderzoek, niets uitsluiten.

Omdat ik denk dat dit een onderwerp is dat een betere behandeling en betrouwbare wetenschappelijke bronnen vereist, heb ik dit artikel over dit onderwerp geschreven dat veel van je vragen zal beantwoorden:De relatie tussen slecht slapen en lactose-intolerantie

Wat moet ik precies doen om goed te slapen



Dit is mijn (niet-exhaustieve) lijst van alles wat ik doe om goed te slapen, natuurlijk is het een open lijst. Misschien ontdek ik later nog een andere trigger voor mijn slaapprobleem of andere technieken om beter te slapen en zal ik deze lijst bijwerken:

* Ik laat geen enkel licht binnen in de kamer waar ik slaap (zelfs niet het brandende ledlampje van de tv).

* Ik laat een ventilator aan of een luidspreker met achtergrondgeluid: elk extern geluid maakt me wakker, beter om ze niet te horen.

* Ik probeer altijd op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan.

* Ik gebruik geen schermapparaten een uur voor het slapengaan: soms houd ik me niet aan deze regel. In mijn geval heeft het niet zoveel invloed, maar bij sommige mensen kan het licht van het scherm meer invloed hebben.

* Ik eet niet zwaar voor het slapengaan, drink ook niet te veel water om 's nachts niet naar de badkamer te hoeven.

* Ik vermijd melk en elk ander voedsel dat veel darmbeweging kan veroorzaken.

* Ik speel een mindfulness-audio af om in slaap te vallen (ik heb een lijst op Spotify gemaakt met degene die ik het leukst vind). Ik stel in dat het na 45 minuten automatisch uitgaat.

Ik raad je ook aan om dit andere artikel in te plannen om te lezen, dat je veel zal helpen:Methoden voor anti-stress in het moderne leven

Het spreekt voor zich dat ik 4 of 5 keer per week sport, goed eet, een gezond leven leid.

Het is ook belangrijk om meer naar buiten te gaan, met vrienden en familie samen te komen. Terugkeren naar een meer "normaal" leven, dat je schema's past. Want als we slecht slapen, beginnen we minder uit te gaan, zien we onze vrienden steeds minder...

Ik moedig je aan om hulp te zoeken als je slaapproblemen of andere problemen hebt. Medicijnen moeten de laatste optie zijn, nooit de eerste:

Onthoud dit: slaappillen maskeren alleen de problemen die je hebt, ze lossen ze niet op.

Ik zal dit artikel in de loop van de tijd bijwerken, want dit is slechts een zeer beknopte samenvatting van mijn leven van de afgelopen maanden. Waarschijnlijk moet ik meerdere, gedetailleerdere artikelen schrijven over hoe ik mijn slaapproblemen in 3 maanden heb opgelost, er valt nog veel te vertellen.

Waarschijnlijk zal ik dagen hebben waarop ik slecht zal slapen, vele andere dagen waarop ik goed zal slapen. Het belangrijkste is dat ik nu beschik over meerdere natuurlijke tools die ik weet dat me helpen mijn algehele kwaliteit van leven en in het bijzonder mijn slaap te verbeteren. Dat is essentieel, tools hebben en weten hoe ze te gebruiken.

Op dit moment zou ik mijn slaap beoordelen als "goed" tot "zeer goed". Ik hoop dat ik over een paar maanden dit kan veranderen en kan zeggen dat mijn slaap nu "uitstekend" is.

Je kunt dit andere gerelateerde artikel blijven lezen dat je zal helpen om beter te slapen en gelukkiger te zijn in je leven:Adem het goede in, adem het slechte uit