Eet je weinig vezels? Zo beschadig je je microbioom en vergroot je het risico op ziekten

Te weinig vezels eten schaadt je microbioom en je immuunsysteem. Het vervangen van volkorenproducten door geraffineerde producten vergroot het risico op spijsverteringsproblemen en chronische ziekten....

Inhoudsopgave

1. Wat er in je lichaam gebeurt wanneer je volkoren vervangt door geraffineerde producten
2. Vezels: veel meer dan "om goed naar het toilet te gaan"
3. Vezelarm dieet: spijsverteringsproblemen en verhoogd risico op chronische ziekten
4. Waarom geraffineerde producten en vezelsupplementen niet hetzelfde zijn
5. Hoe je vezels kunt verhogen met volkorenproducten zonder ongemak
6. Je gezondheid transformeren begint op je bord

Volg Patricia Alegsa op Pinterest!

De vervanging van volkorenproducten door geraffineerde producten heeft de consumptie van voedingsvezels en andere beschermende verbindingen dramatisch verminderd. Dat schijnbare "detail" heeft ingrijpende gevolgen: meer spijsverteringsklachten en een hoger risico op chronische ziekten, volgens talrijke specialisten op het gebied van voeding en microbioom.

Wat er in je lichaam gebeurt wanneer je volkoren vervangt door geraffineerde producten

Wanneer een graan wordt geraffineerd, worden de zemelen en een deel van de kiem verwijderd, juist de fracties die het rijkst zijn aan vezels, vitamines en bioactieve verbindingen. Wat overblijft is in feite snel verteerbaar zetmeel.

Als je deze verandering systematisch doorvoert — van volkorenbrood en -rijst naar witbrood, koekjes, banket, suikerrijke ontbijtgranen en snacks — schakelt je lichaam van een constante toevoer van vezels naar een bijna volledige "droogte" van dit voedingsstof.

Die daling is niet gering: men schat dat tot 97 procent van de volwassenen niet voldoet aan de dagelijkse vezelrichtlijnen, die afhankelijk van leeftijd en geslacht ongeveer tussen 25 en 34 gram per dag liggen. Simpel gezegd betekent dat dat bijna iedereen minder consumeert dan zijn spijsverteringsstelsel nodig heeft om soepel te functioneren en zich te beschermen tegen ontstekingsprocessen.

In de wetenschappelijke literatuur wordt vezel zelfs beschouwd als een "voedingsstof van bezorgdheid voor de volksgezondheid", omdat een tekort er consequent mee geassocieerd wordt dat er meer chronische ziekten en een slechtere levenskwaliteit voorkomen.

Een curieus gegeven: traditionele bevolkingsgroepen die nauwelijks geraffineerde producten consumeren, kunnen meer dan 80 gram vezel per dag binnenkrijgen, met zeer lage percentages van obstipatie, diverticulose en colorectale kanker.

Kweepeer: een weinig gegeten vrucht met een hoog vezelgehalte

Vezels: veel meer dan "om goed naar het toilet te gaan"

De term vezel omvat eigenlijk een hele familie van complexe koolhydraten van plantaardige oorsprong, met verschillende structuren en functies. In grote lijnen spreekt men van twee hoofdgroepen:

• Oplosbare vezel: lost op in water en vormt een soort gel. Klassieke voorbeelden zijn beta-glucanen aanwezig in haver en gerst. Deze vezel:
• Helpt het bloedcholesterol te verlagen
• Verhoogt het gevoel van verzadiging
• Draagt bij aan het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel

• Onoplosbare vezel: lost niet op in water en vergroot het volume van de fecale massa. Wordt gevonden in noten, peulvruchten, volle granen, sommige groenten en de schil van veel fruitsoorten. De voornaamste functie is het vergemakkelijken van de darmtransit en het voorkomen van obstipatie.

Beide typen zijn essentieel. Een deel van de vezels, vooral sommige oplosbare, wordt door bacteriën in de dikke darm gefermenteerd. Als resultaat ontstaan korte-keten vetzuren, zoals butyraat, acetaat en propionaat. Deze verbindingen:

• Voeden de cellen van de dikke darm
• Verbeteren de opname van bepaalde mineralen
• Verminderen lokale en systemische ontsteking
• Helpen de immuunrespons te reguleren

Feitelijk benadrukken verschillende onderzoekers dat veel voorkomende ziekten in geïndustrialiseerde samenlevingen gerelateerd zijn aan een chronische ontstekingsstatus en een ontregeling van het immuunsysteem die deels begint in een vezelarm darmmilieu met een verarmd microbioom.

Een ander opvallend aspect is het vermogen van vezel om te fungeren als een soort spons of matrix die ongewenste stoffen kan vasthouden. Recente studies wijzen erop dat een vezelrijk dieet kan bijdragen aan de eliminatie van milieuverontreinigende stoffen, zoals bepaalde microplastics, door hun uitscheiding via de ontlasting te vergemakkelijken. Vezel werkt in die zin als een extra barrière tegen dagelijkse vervuiling.

Vezelarm dieet: spijsverteringsproblemen en verhoogd risico op chronische ziekten

Wanneer de vezelinname daalt omdat geraffineerde producten worden geprefereerd, wordt de impact op verschillende niveaus merkbaar.

In het dagelijks leven zijn de meest zichtbare gevolgen meestal spijsverteringsklachten:

• Aanhoudende obstipatie of afwisseling met diarree
• Gevoel van zwaarte en opgezette buik
• Grotere neiging tot aambeien en anale fissuren
• Frequentere vorming van divertikels
• Algemeen ongemak na de maaltijden

In voedingseducatieprogramma's waar ik als virtueel adviseur aan deelnam, is het gebruikelijk dat mensen wier voeding gebaseerd is op witbrood, snacks, suikerhoudende dranken en fastfood een soortgelijk patroon beschrijven: ze gaan om de paar dagen naar het toilet, met moeite, pijn en veel frustratie. Wanneer langzaam volkorenproducten en meer groenten worden geïntroduceerd, wordt de verbetering van de darmtransit vaak als "verrassend snel" ervaren.

Verder dan de darm wordt chronisch vezeltekort geassocieerd met een verhoogd risico op:

• Obesitas en moeite met het reguleren van de eetlust
• Diabetes type 2 en insulineresistentie
• Hart- en vaatziekten, door verstoringen in lipiden en bloeddruk
• Colorectale kanker
• Meer incidentie van chronische ontstekingsziekten en sommige auto-immuunziekten
• Meer allergieën en stoornissen gerelateerd aan een ontregelde immuunrespons

Boeken over het microbioom en darmgezondheid, geschreven door onderzoekers die de relatie tussen voeding, darmbacteriën en immuniteit bestuderen, komen op één centraal punt overeen: een vezelrijk dieet van plantaardige oorsprong wordt consequent geassocieerd met minder ontsteking en een lager risico op diverse chronische aandoeningen.

Een interessant detail is dat vezel ook de gemoedstoestand beïnvloedt. Via de darm-hersenas moduleren de metabolieten die door bacteriën worden geproduceerd bij de fermentatie van vezel neurotransmitters en stoffen die betrokken zijn bij de perceptie van stress en angst. Mensen die hun voedingspatroon verbeteren door meer fruit, groenten, peulvruchten en volle granen te eten, beschrijven vaak niet alleen betere spijsvertering, maar ook meer mentale helderheid en grotere emotionele stabiliteit.

Waarom geraffineerde producten en vezelsupplementen niet hetzelfde zijn

De daling van de vezelinname in de afgelopen decennia hangt nauw samen met de opkomst van ultrabewerkte voedingsmiddelen. Het raffineren van tarwe, rijst en andere granen, evenals de productie van snacks, koekjes en suikerhoudende dranken, heeft ervoor gezorgd dat het grootste deel van de calorieën uit producten met weinig of geen vezel komt.

Als reactie hierop heeft de markt supplementen en "verrijkte" voedingsmiddelen met toegevoegde vezel aangeboden: reepjes, yoghurts met toegevoegde vezels, dranken met inuline, en meer. Vaak worden geïsoleerde ingrediënten gebruikt zoals:

• Psyllium
• Methylcellulose
• Inuline en fructo-oligosachariden

Hoewel sommige van deze supplementen in bepaalde situaties nuttig kunnen zijn, zijn de onderzoeken naar hun effectiviteit wisselend. In het algemeen hangen de resultaten af van het type vezel, de dosis en, vooral, van de kenmerken van iemands microbioom. Er ontbreken nog robuuste klinische trials en systematische vergelijkingen tussen supplementvezels en vezels uit volkoren voedingsmiddelen.

Daarnaast kunnen geconcentreerde vezels, vooral in vloeibare vorm of in grote hoeveelheden, veroorzaken:

• Intense een opgeblazen gevoel
• Overmatige winderigheid
• Diarree of zeer zachte ontlasting
• Grotere darmpgevoeligheid bij aanleg daartoe

Een reden is dat vloeistoffen met vezel sneller door het spijsverteringskanaal gaan dan vezelrijke vaste voedingsmiddelen, wat symptomen kan uitlokken bij mensen met een gevoelig darmstelsel.

Bovendien mist geïsoleerde vezel de voedingscomplexiteit van een volledig plantaardig voedingsmiddel. Een peulvrucht bijvoorbeeld levert niet alleen vezel, maar ook:

• Plantaardige eiwitten
• B-vitamines
• Mineralen zoals ijzer, magnesium en kalium
• Fytochemicaliën met antioxidante werking
• Verschillende soorten vezels gecombineerd binnen één matrix

Iets soortgelijks geldt voor een appel met schil, een rauwe wortel of een handvol noten. Geen enkel supplement kan precies die symfonie van voedingsstoffen en bioactieve verbindingen reproduceren. De aanbeveling van deskundigen is duidelijk: supplementen kunnen een tijdelijke ondersteuning zijn, maar de basis moet altijd vezel uit echte plantaardige voedingsmiddelen zijn.

Hoe je vezels kunt verhogen met volkorenproducten zonder ongemak

Meer vezels eten betekent niet van de ene op de andere dag perfect eten. Sterker nog: abrupte veranderingen kunnen klachten veroorzaken. De sleutel is een geleidelijke en realistische opbouw. Enkele praktische strategieën:

• Vezels langzaam opvoeren
Begin met het toevoegen van een extra portie fruit of groente per dag en voeg om de paar dagen een nieuwe vezelbron toe. Dit geeft je microbioom tijd om zich aan te passen.

• Voldoende water drinken
Vezel, vooral de onoplosbare, werkt beter bij goede hydratatie. Zonder water kan het obstipatie verergeren in plaats van verlichten.

• Voorkeur geven aan volkorenopties bij elke maaltijd
• Ontbijt: havermout, volkorenbrood, vers fruit met schil, chiazaad of gemalen lijnzaad
• Lunch en diner: een halve bord groenten, meerdere keren per week een portie peulvruchten, volkoren granen zoals zilvervliesrijst, quinoa of gerst
• Snacks: fruit, noten, zelfgemaakte popcorn met weinig olie en zonder toegevoegde suikers

• Zoek variatie in plantaardige voedingsmiddelen
Onderzoek toont aan dat mensen die meer dan dertig verschillende plantensoorten per week consumeren vaak een diverser darmmicrobioom hebben. Je hoeft er geen obsessie van te maken, maar het is nuttig om te proberen te variëren: verschillende fruitsoorten, groenten in alle kleuren, diverse peulvruchten, noten en zaden.

• Kies toegankelijke opties
Het is niet noodzakelijk om dure producten te kopen. Enkele betaalbare en vezelrijke opties zijn:
• Bevroren fruit voor smoothies of eenvoudige desserts
• Gedroogde of ingeblikte peulvruchten, goed afgespoeld voor gebruik
• Avocado, die vezel en gezonde vetten levert
• Chiazaad en lijnzaad, gemakkelijk toe te voegen aan yoghurt, salades of soepen

In voedingseducatie-initiatieven ontdekken veel mensen dat het vervangen van een deel van de geraffineerde producten door deze eenvoudige opties niet alleen hun spijsvertering verbetert, maar ook zorgt voor meer duurzame energie gedurende de dag en minder trek in zoetigheid.

Je gezondheid transformeren begint op je bord

De vervanging van volkorenproducten door geraffineerde producten heeft een groot deel van de moderne voeding ontdaan van vezels en beschermende voedingsstoffen. Dat tekort draagt bij aan veelvoorkomende spijsverteringsklachten en creëert een innerlijke omgeving die vatbaarder is voor ontsteking en chronische ziekten.

Tegelijk wijst het verzamelde bewijs op iets bemoedigends: het herstellen van volkoren en gevarieerde plantaardige voedingsmiddelen op je bord heeft een diepgaand en positief effect op het microbioom, het immuunsysteem, de stofwisseling en het emotionele welzijn.

In lezingen over darmgezondheid wordt een eenvoudige maar krachtige gedachte herhaald: elke keer dat je kiest voor een heel stuk fruit in plaats van een suikerhoudend sap, volkorenbrood in plaats van wit brood, huisgemaakte peulvruchten in plaats van een ultrabewerkt gerecht, stuur je een duidelijk signaal naar je lichaam en je microbioom: "ik wil een minder ontstoken, veerkrachtiger milieu met betere verdediging tegen ziekten".

Het gaat niet om perfectie, maar om de richting. Beginnen met kleine, duurzame veranderingen, prioriteit geven aan volkoren vezelrijke voedingsmiddelen en geleidelijker de geraffineerde producten verminderen, kan het verschil maken tussen een darm die nauwelijks "overleeft" en een darm die echt bloeit, en daarmee je gezondheid op de lange termijn ondersteunt.

Abonneer u op de gratis wekelijkse horoscoop

Boogschutter Kreeft Leeuw Maagd Ram Schorpioen Steenbok Stier Tweelingen Vissen Waterman Weegschaal