Hoe afvallen met het mediterrane dieet? Experts beantwoorden uw vragen

Het hoofddoel van het mediterrane dieet is het consumeren van heel, natuurlijk, onbewerkt voedsel met weinig of geen toevoegingen. Volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten, kruiden en specerijen zijn de belangrijkste componenten van dit dieet, samen met olijfolie als het belangrijkste vet.

Bovendien zijn vissen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals zalm, sardines en tonijn, belangrijke bronnen van dierlijke eiwitten.

Andere magere eiwitten zoals kip of kalkoen worden ook opgenomen, maar in kleinere hoeveelheden dan zeevruchten.

Rood vlees en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten moeten zoveel mogelijk worden vermeden.

Eieren en zuivelproducten maken ook deel uit van het mediterrane dieet, maar moeten met mate worden geconsumeerd, samen met een matige consumptie van alcohol, zoals een klein glas rode wijn per dag bij het diner.

Een ideaal ontbijt is avocado op volkoren toast met vetvrije Griekse yoghurt en vers fruit om de dag goed te beginnen; terwijl we voor de lunch of het diner kunnen kiezen voor vegetarische gerechten bereid met extra vierge olijfolie gekruid met aromatische kruiden, evenals kleine porties gebak of volkoren brood vergezeld van een magere gegrilde steak.

Het mediterrane dieet is een van de gezondste en meest gezondheidsbevorderende eetstijlen. Dit is aangetoond in verschillende rigoureuze studies die hebben geconcludeerd dat het bijdraagt tot een betere gezondheid van het hart, waarbij het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten tot 25% wordt verminderd.

Dit komt vooral door veranderingen in bloedsuiker, ontstekingen en body mass index. Daarnaast beschermt het ook tegen oxidatieve stress, helpt het diabetes type 2 voorkomen en vermindert het complicaties tijdens de zwangerschap zoals pre-eclampsie, zwangerschapsdiabetes of vroeggeboorte.

 Hoewel de voordelen talrijk zijn, mogen we andere basisprincipes voor het behoud van een goede gezondheid van het hart niet vergeten, zoals regelmatige lichaamsbeweging, voldoende rust en het vermijden van roken. Het mediterrane dieet kan een goede bondgenoot zijn voor een gezonde levensstijl, maar is op zichzelf niet voldoende.

 Het mediterrane dieet is een gezonde eetstijl die in verband wordt gebracht met talrijke voordelen voor de gezondheid, van verbetering van het cholesterolgehalte tot vermindering van het risico op hart- en vaatziekten.

Maar kan het helpen om af te vallen? Volgens Zumpano wel, maar je moet wel op de calorieën letten.

 Voedingsrijk voedsel is niet noodzakelijkerwijs laag in calorieën, en voedsel dat typisch geassocieerd wordt met het mediterrane dieet, zoals olijfolie en noten, kan bijdragen aan gewichtstoename als het te veel wordt geconsumeerd.

Om de gezondheidsvoordelen te verkrijgen zonder aan te komen, is het daarom belangrijk om sterk bewerkt voedsel dat rijk is aan verzadigd vet en suiker te vervangen door vers fruit, groenten en magere eiwitten.

 Bovendien zijn er wetenschappelijke bewijzen dat het mediterrane dieet kan helpen een gezond gewicht gedurende langere tijd te behouden.

Uit een onderzoek onder meer dan 30.000 Italianen bleek dat degenen die het dieet trouw volgden, na 12 jaar minder kans hadden op obesitas of overgewicht.

Een ander recent gepubliceerd onderzoek vond soortgelijke resultaten bij 565 volwassenen die in het afgelopen jaar opzettelijk 10% of meer van hun lichaamsgewicht hadden verloren: de deelnemers die aangaven trouw het mediterrane dieet te volgen, hadden twee keer zoveel kans om hun gewichtsverlies te behouden in vergelijking met deelnemers die zich niet aan het dieet hielden.

Een dieet voor het leven

Het mediterrane dieet is een van de gezondste eetstijlen die door de wetenschappelijke gemeenschap worden aanbevolen.

Dit dieet, dat gebaseerd is op het typische voedingspatroon van mediterrane landen zoals Spanje, Griekenland en Italië, wordt gekenmerkt door zijn gehalte aan vers fruit en groenten, peulvruchten, vis en olijfolie als belangrijkste vetbron.

 De gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet zijn talrijk: van cognitieve verbeteringen - zoals aandacht, alertheid en tevredenheid - tot aanzienlijke verlagingen van het cardiovasculaire risico.

Volgens een in 2021 gepubliceerde studie is er beperkt bewijs dat de eerste tien dagen na het volgen van dit soort dieet positieve resultaten kunnen opleveren.
 Om duurzame voordelen op lange termijn te verkrijgen, is het echter noodzakelijk het dieet het hele leven lang ideaal te volgen.

Hoewel men er niet te streng mee om moet gaan; af en toe een tussendoortje eten zal de algemene voordelen ervan niet tenietdoen als het evenwicht tussen de belangrijkste voedingsstoffen (complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten) in acht wordt genomen.