Op je 35ste begint je lichaam kracht te verliezen: ze onthullen hoe je fysieke achteruitgang kunt voorkomen

Het menselijk lichaam bereikt zijn beste fysieke prestaties rond je 35ste.

Vanaf dat moment beginnen kracht, uithoudingsvermogen en fysieke capaciteit langzaam maar gestaag af te nemen. Het maakt niet uit of we het over mannen of vrouwen hebben, jonge sporters of meer sedentair levende mensen.

Het goede nieuws
de achteruitgang werkt niet als een schakelaar, maar als een dimmer.

Je kunt aan de knop draaien. Je stopt het verstrijken van de tijd niet, maar je zorgt ervoor dat het licht veel langzamer dimt.

En hier komt het meest interessante van het Zweedse onderzoek naar voren
als iemand op volwassen leeftijd begint of weer actief wordt, kan hij of zij de functionele capaciteit met 5 tot 10 procent verbeteren. Dat betekent in het dagelijks leven:

• Traplopen zonder het gevoel te hebben dat je een marathon hebt gerend


• Boodschappentassen tillen zonder dat je armen trillen


• Met je kinderen of kleinkinderen spelen zonder elke vijf minuten om een pauze te vragen

Wat ontdekte de 47-jarige Zweedse studie over fysieke prestaties

Een groep onderzoekers van het Karolinska Institutet in Zweden deed iets wat bijna niemand in de wetenschap doet
ze volgden dezelfde mensen gedurende 47 jaar.

Ze evalueerden, van 16 tot 63 jaar, enkele honderden mannen en vrouwen. Ze zochten geen olympische atleten, maar gewone mensen, willekeurig geselecteerd. Ze maten:

• Aërobe capaciteit en uithoudingsvermogen


• Spierkracht van benen en armen


• Algemene fysieke conditie op verschillende momenten in het leven

De conclusie
de maximale fysieke capaciteit werd bereikt rond je 35ste, en daalde daarna in alle groepen.

Enkele belangrijke gegevens die keer op keer naar voren kwamen:

• Tot ongeveer 50 jaar verliep de afname van prestaties relatief traag


• Vanaf de 50 ste werd de daling duidelijker


• Het geslacht veranderde het dalingspatroon niet veel


• Een zeer actieve jeugd beschermde niet volledig in de volwassenheid als de persoon daarna sedentair werd

Maar hier komt het sprankje hoop dat ik graag deel in consulten en motivatielessen
mensen die na hun 35ste begonnen te bewegen verbeterden hun functionele capaciteit met 5 tot 10 procent.

Niet alleen behielden ze wat ze hadden, ze wonnen erbij.

Zoals we met humor zeggen in gezondheidsworkshops
je kunt niet onderhandelen met je ID, maar je kunt wel onderhandelen met je spieren 😉

Waarom de fysieke prestaties vanaf je 35ste afnemen

Je lichaam "breekt" niet op je 35ste. Wat er gebeurt is een mix van biologie, hormonen, spieren en levensstijl.

Ik vat het samen vanuit mijn ervaring als voedingsdeskundige en psycholoog:

1. Verlies van spiermassa

Vanaf ongeveer je 30ste begint het lichaam per decennium spier te verliezen als je het niet traint. Dit fenomeen staat bekend als sarcopenie.
Minder spier betekent:

• Minder kracht


• Erger evenwicht


• Langzamer metabolisme


• Groter risico op vallen en verwondingen met de leeftijd

2. Veranderingen in het cardiovasculaire systeem

Met de jaren verliezen het hart en de bloedvaten efficiëntie. De beroemde aërobe capaciteit die zoveel studies meten — die je in staat stelt te rennen of trappen te lopen zonder kapot te gaan — neemt geleidelijk af.

3. Hormonale daling

Hormonen zoals testosteron en groeihormoon nemen met de leeftijd af. Dat bevordert spierverlies en maakt het lastiger om kracht en vermogen op te bouwen, bij zowel mannen als vrouwen.

4. Minder beweging in het dagelijks leven

Dit zie ik elke dag. Niet alleen het lichaam verandert met de leeftijd, ook de levensstijl:

• Meer uren zittend voor schermen


• Meer stress en minder tijd voor zelfzorg


• Slechtere slaapkwaliteit


• Snelle voeding met weinig voedingsstoffen

De combinatie van biologie en levensstijl versnelt de achteruitgang als je niet in actie komt.
Hier komt de kernboodschap van de Zweedse studie en van mijn eigen praktijk:
het is nooit te laat om te bewegen en elke kleine verandering telt.

Hoe je de fysieke capaciteit in de volwassenheid en na je 40ste kunt verbeteren

In consulten zeg ik vaak een zin die tot lachen leidt, maar werkt
je zoekt geen lichaam van twintig, je zoekt een lichaam dat je goed naar je tachtigste brengt 😄

Het doel draait niet om de sportschool, maar om het dagelijks leven. We willen dat:

• Je trappen kunt lopen zonder te lijden


• Je kunt omhelzen, tillen, duwen zonder bang te zijn voor blessures


• Je zo lang mogelijk onafhankelijk blijft

Wat kun je praktisch doen?

1. Krachttraining twee of drie keer per week

Het is de hoeksteen vanaf je 30ste en nog belangrijker vanaf je 40ste. Ik stel eenvoudige ideeën voor:

• Kniebuigingen met je eigen lichaamsgewicht of met een rugzak vol boeken


• Push-ups op de knieën als je net begint


• Roeien met weerstandsbanden of waterflessen


• Heupbruggen liggend op de grond


• Op- en afstappen van een stabiele opstap meerdere keren

Je hebt geen luxe sportschool nodig. Je hebt volharding nodig.
Het lichaam reageert zelfs als je laat begint, en dat heb ik vaak gezien bij patiënten van 50, 60 en zelfs 70 jaar.

2. Matige aërobe activiteit

Het Zweedse onderzoek toonde aan dat elke toename van activiteit de functionele capaciteit met 5 tot 10 procent verbetert. Om dit te bereiken, richt je je op:

• Vlotte wandelingen van twintig tot veertig minuten, drie tot vijf keer per week


• Fietsen op een hometrainer of buiten


• Zwemmen of aquagym als je gewrichtsproblemen hebt


• Dansen, wat bovendien je stemming en coördinatie verbetert

Regelmaat is belangrijker dan heldendom. Beter dagelijks dertig minuten lopen dan één uur rennen één keer per maand en daarna drie dagen niets kunnen doen 😅

3. Mobiliteits- en evenwichtstraining

Met de leeftijd behouden veel mensen kracht, maar verliezen mobiliteit en stabiliteit. Voeg toe:

• Zachte stretchoefeningen dagelijks


• Houdingen geïnspireerd op yoga om flexibiliteit te verbeteren


• Evenwichtsoefeningen, zoals op één been staan terwijl je je tanden poetst

Dit verbetert niet alleen je prestaties, het vermindert ook het risico op vallen, een van de grote problemen op oudere leeftijd.

4. Rust en stressmanagement

Als psycholoog zie ik een constant patroon bij mensen die snel prestaties verliezen
ze slapen heel weinig of heel slecht, leven met extreem hoge stressniveaus en eten wat dan ook op elk moment.

Goed slapen werkt als een krachtig gratis herstelsupplement:

• Bevordert spierherstel


• Reguleert hongerhormonen


• Verbetert de motivatie om te trainen

Voeding om spiermassa en energie te behouden tijdens het ouder worden

Hier ga ik in de strenge maar lieve voedingsdeskundige-modus 😇

Je kunt heel goed trainen, maar als je slecht eet, bouwt je lichaam geen spiermassa en herstelt het niet even goed.

1. Geef prioriteit aan kwalitatieve eiwitten bij elke maaltijd

Met de leeftijd heeft het lichaam meer prikkel nodig om spier op te bouwen. Dat omvat:

• Mager dierlijk eiwit zoals kip, kalkoen, vis, eieren


• Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, getextureerde soja


• Zuivel, als je het verdraagt

Probeer de eiwitten over de dag te verdelen. Het heeft geen zin om weinig te eten bij het ontbijt, weinig bij de lunch en dan overmatig bij het avondeten. Spieren werken beter als ze regelmatige "doses" krijgen.

2. Wees niet bang voor de juiste koolhydraten

Je lichaam heeft energie nodig om te bewegen, trainen en denken. Kies koolhydraten die voeden, niet die pieken en dalen in bloedsuiker veroorzaken:

• Havermout, zilvervliesrijst, quinoa


• Aardappelen en zoete aardappelen goed bereid


• Volkorenbrood van goede kwaliteit


• Hele fruitsoorten

3. Gezonde vetten, een blij brein en dankbare gewrichten

Voeg toe:

• Extra vergine olijfolie


• Noten en zaden


• Vette vis zoals zalm, sardines of makreel

Deze vetten ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid en hersenfunctie, essentieel voor actief ouder worden.

4. Belangrijke micronutriënten voor spier en prestatie

Uit de kliniek zie ik vaak:

• Tekort aan vitamine D, wat kracht en botgezondheid beïnvloedt


• Lage ijzerwaarden, die energie en aërobe capaciteit verminderen


• Weinig inname van calcium en magnesium, essentieel voor spiercontractie

Een jaarlijkse bloedtest en een controle bij een zorgprofessional helpen tekorten opsporen. Het gaat niet om supplementen slikken zonder controle, maar om bijsturen op basis van je resultaten.

Het is nooit te laat om te beginnen: echte voorbeelden en laatste motivatie

In een van mijn lezingen stak een vrouw van 58 haar hand op en zei:
"Patricia, ik heb nooit gesport. Heeft het echt zin om nu te beginnen?"

Ik antwoordde hetzelfde dat ik je vandaag deel, gesteund door studies zoals de Zweedse en decennia begeleidingswerk:

Ja, het heeft zin, en je lichaam kan nog steeds tussen de 5 en 10 procent verbeteren, soms zelfs meer.

Die vrouw begon met wandelingen van vijftien minuten en kleine kracht oefeningen met waterflessen.
Zes maanden later liep ze drie verdiepingen trap zonder stoppen.
Een jaar later droeg ze haar kleinzoon zonder bang te zijn voor rugpijn.

Een andere patiënte van 63 zei tegen mij in consult:
"Ik wil geen marathons lopen. Ik wil gewoon mijn veters strikken zonder buiten adem te zijn".
Ze begon met mobiliteitsoefeningen, lichte krachttraining en eenvoudige voedingsaanpassingen. Haar functionele capaciteit verbeterde genoeg om weer van lange weekendwandelingen te genieten.

Wat ik wil dat je meeneemt

• Het piekmoment van fysieke prestaties ligt meestal rond je 35ste


• Vanaf dan neemt de capaciteit af, maar jij bepaalt hoe snel


• Als je in de volwassenheid beweegt, kun je je functionele capaciteit met 5 tot 10 procent verbeteren


• Het is nooit te laat om te beginnen, maar het is altijd te laat als je blijft wachten

Je lichaam heeft geen perfectie nodig, het heeft aanwezigheid nodig.
Als je vandaag trappen zwaarder vindt dan op je twintigste, zie het niet als een nederlaag, maar als een signaal.

Begin vandaag met iets kleins
Tien squats, een korte wandeling, een beter ontbijt.
Je toekomstige ik zal je dankbaar zijn, en dat is een van de weinige investeringen met bijna gegarandeerd rendement 😊