Hersendieet: 7 voedingsmiddelen tegen dementie en cognitieve achteruitgang

Belangrijke patronen:

• Geef prioriteit aan: volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit, vis, noten en gevogelte.


• Vermijd: gefrituurd voedsel, rood of bewerkt vlees, ultrabewerkte producten en volle zuivel in overmaat.

Wist je dat het brein vooral glucose gebruikt? Zijn glycogeen “batterijen” helpen pieken en dalen te stabiliseren.

• De beste strategie: geef het kwaliteitsvolle koolhydraten die langzaam energie vrijgeven:




• Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten.


• Volkoren granen: havermout, quinoa, zilvervliesrijst, 100% volkoren brood.


• Vermijd witte bloem, koekjes en gebak.

Omega-3: premium voeding voor je neuronen!

• Vette vis: zalm, makreel, sardines, ansjovis (2 tot 3 keer per week).


• Zaden van chia en lijnzaad, walnoten. Tip: rooster en maal de zaden om de vetzuren beter te benutten.

Antioxidanten: de schilden van je neuronen

• Intense kleuren op je bord: rode vruchten, paarse druiven, citrusvruchten, spinazie, broccoli, tomaat.


• Kruiden en extras: kurkuma met peper, pure cacao, groene thee, extra vierge olijfolie.

Zullen we “regenboog” spelen? Hoeveel natuurlijke kleuren heeft jouw bord vandaag? Als het antwoord “beige” is, roept je brein om hulp.

Hoe je je hersenen kunt laten rusten van zoveel sociale media

Wat leg ik op mijn bord? Praktische en realistische gids

Ik deel eenvoudige ideeën die ik in de praktijk zie werken, vooral voor wie leeft op het ritme van WhatsApp en eindeloze vergaderingen:

• Ontbijt dat neuronen activeert:
  
  
  
  • Gekookte havermout met natuurlijke yoghurt, rode vruchten en walnoten.
  
  
  • Volkoren toast met avocado, tomaat en ei. Koffie of thee zonder teveel suiker.
  
  
  
  


• Lunch die je niet slaperig maakt:
  
  
  
  • Lauwe salade van quinoa, kikkererwten, spinazie, broccoli, paprika, olijfolie en citroen.
  
  
  • Makelaar- of sardinefilet met geroosterde aardappelen en groene salade.
  
  
  
  


• Tussendoortje dat ondersteunt:
  
  
  
  • Fruit + handvol amandelen of walnoten.
  
  
  • Kefir of natuurlijke yoghurt met chiazaad.
  
  
  
  


• Lichte en complete avondmaaltijd:
  
  
  
  • Geroosterde zalm met gegrilde groenten en zilvervliesrijst.
  
  
  • Zwarte bonentaco’s met pico de gallo en paarse kool.
  
  
  
  


• "Anti-mist" snacks:
  
  
  
  • Wortels met hummus.
  
  
  • 1 stukje chocolade met 70% cacao.

Aangeraden frequentie:

• Peulvruchten: 3-4 keer per week.


• Blaasvis: 2-3 keer per week.


• Noten/zaden: 1 handvol per dag.


• Groenten: 2-3 porties per dag (helft van het bord).


• Fruit: 2 porties per dag, idealiter één rode vrucht.

Voor je hart, hersenen en cholesterol is het goed om:

• Minder te eten van: vleeswaren, frequent rood vlees, gefrituurd voedsel, gebak, boter, zeer vette kazen, suikerhoudende dranken en overmatig alcoholgebruik.


• Meer te eten van: vezels (havermout, peulvruchten, volkorenproducten), onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten), vis, gevarieerd fruit en groenten.

Durf jij een kleine verandering aan? Mariela, 54 jaar oud, wisselde wit brood in voor volkorenbrood, voegde wekelijks 2 porties peulvruchten toe en at sardines in water uit blik. Na week 3 zei ze: “Patricia, ik heb geen last meer van die middagdip om vier uur.” Zou jij die energie en focus ook willen voelen?

Buiten het bord: gewoonten die je hersenvoeding versterken

• Beweging: 150 minuten per week aerobe activiteit + 2 krachttraining sessies. Spieren helpen glucose te reguleren en voorzien het brein van bloed. 🚴‍♀️


• Slaap: 7-8 uur. Slapen consolideert herinneringen. Als je luid snurkt of moe wakker wordt, check dan op slaapapneu. Gerelateerd:Hoe je slaapuren kunt verbeteren.


• Stress: Pas de ademhalingstechniek 4-7-8 toe, neem actieve pauzes en maak korte wandelingen. Chronisch cortisol saboteert het geheugen.


• Sociale contacten: Praat, lach, dans. Sociale interactie is cognitieve gymnastiek.


• Oren en ogen: Als je slecht hoort of ziet raakt je brein overbelast. Gebruik hoortoestellen of een bril wanneer nodig.


• Medische controle: Controleer bloeddruk, glucose, lipiden, schildklier, vitamine D en B12. Stilzwijgende tekorten beïnvloeden aandacht en stemming!


• Darm-brein-as: Voeg gefermenteerde producten toe (kefir, natuurlijke yoghurt, zuurkool) en prebiotische vezels (banaan, havermout, peulvruchten, ui).


• Alcohol: Als je drinkt, doe het dan weinig en af en toe. “Veel maar alleen in het weekend” schaadt ook. Lees verder:Voordelen van stoppen met alcohol.


• Koffie en thee: In matiging helpen ze de aandacht door polyfenolen. Vermijd ze laat op de dag te drinken.


• Supplementen: Zijn geen toverstaf. Geef eerst prioriteit aan echt voedsel; gebruik supplementen alleen als een professional dat adviseert.

Klaar om je aan je brein te verbinden? Doe deze kleine oefening:

• Kies driemaal veranderingen om deze week mee te beginnen. Schrijf ze op en plak ze op de koelkast.

Suggesties:

• Vervang één avondmaaltijd met rood vlees door peulvruchten.


• Voeg dagelijks één portie bladgroenten toe.


• Nemen een echte snack mee (fruit + noten) in je tas.

Lekker weetje: Je brein is slechts 2% van je lichaam maar verbruikt wel tot 20% van je dagelijkse energie! Het is een veeleisend motortje. Ga jij het voeden als een atleet of als een nachtelijke gremlin?

Als je wilt, deel je routine met me en maken we samen een eenvoudig en duurzaam MIND-plan.

Durf jij vandaag al te zorgen voor het brein van de toekomst? Je toekomstige zelf zal je er dubbel voor bedanken.