Dagelijks bewegen verjongt je immuunsysteem en vermindert het risico op kanker.

Dagelijks bewegen verjongt je immuunsysteem en vermindert het risico op kanker: tot 34% van de sterfgevallen door ontstekingen zou voorkomen kunnen worden door lichamelijke activiteit....

Inhoudsopgave

1. Lichamelijke activiteit en ontstekingsgerelateerde kanker: wat er echt op het spel staat 🧬
2. De studie die het onderwerp opschudde: tot een derde van de doden te voorkomen 🧪
3. Ontsteking, immunosenescentie en “oude” afweer: wat er met je immuunsysteem gebeurt 🧫
4. Hoeveel lichaamsbeweging heb je nodig om het kankerrisico te verlagen? 🎯
5. Hoe stap je van een zittend leven naar een bewegend lichaam zonder eraan onderdoor te gaan 🚶‍♀️💼
6. Wat ik in de praktijk zie: wanneer beweging het verhaal verandert 🧠❤️

Volg Patricia Alegsa op Pinterest!

De statistiek die alles hierom draait is keihard: tussen de 26% en 34% van de kankerdoden die samenhangen met ontsteking zouden voorkomen kunnen worden met voldoende lichaamsbeweging. En ja, je leest het goed: we hebben het over echte preventie, niet om een kleinigheidje.

Het goede nieuws: je lichaam wil je helpen.
Het slechte: je bank niet.

Laten we het stap voor stap bekijken.

Lichamelijke activiteit en ontstekingsgerelateerde kanker: wat er echt op het spel staat 🧬

Onderzoekers van de Tweede Militair Medische Universiteit van Shanghai, samen met andere Chinese centra, analyseerden iets cruciaals:
wat is de relatie tussen zittend leven, chronische ontsteking, immuunsysteem en kanker?

Ze vonden dat:

• Een zittende levensstijl het risico op ontstekingsgerelateerde tumoren verhoogt.


• Zitgedrag verzwakt ook het immuunsysteem.


• regelmatige lichaamsbeweging vermindert het risico op bepaalde kankers en helpt je verdediging werken alsof ze jonger is.

Kort gezegd:
als je de hele dag zit, leeft je lichaam in een soort laaiend smeulend vuur, een constante ontsteking. Die ontsteking zet de deur open voor veel soorten kanker.

Als je beweegt, dooft je dat interne vuur voor een deel, worden je afweermechanismen geactiveerd en wordt je lichaam minder gastvrij voor kwaadaardige cellen.

Als voedingsdeskundige en psycholoog zie ik het voortdurend:
mensen die hun mentale en fysieke omgeving veranderen zodra ze beginnen te bewegen. Minder ontsteking, minder depressie, beter slaap, minder eetangst. Alles hangt samen.

De studie die het onderwerp opschudde: tot een derde van de doden te voorkomen 🧪

Het werk, gepubliceerd in Cell Reports Medicine, combineerde meerdere elementen:

• Gigantische bevolkingsdatabases uit het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten.


• Gecontroleerde experimenten met muizen en hamsters.


• Analyses van bloed, immuunsysteemorganen en aerobische trainingsroutines.

Algemene conclusie?

• Actieve mensen tonen minder ontstekingsgerelateerde kankers.


• Ze hebben ook een lagere sterfte door die tumoren.


• Tussen de 26% en 34% van de sterfgevallen door ontstekingsgerelateerde kanker zouden voorkomen kunnen worden als mensen voldoende lichaamsbeweging zouden doen.

Een feit dat mij deed verstijven toen ik de studie las:
de auteurs geven aan dat die preventie, in globale termen, effectiever is dan veel gerichte therapieën en zelfs een deel van de huidige immunotherapie.

Met andere woorden: vandaag investeren we miljoenen in peperdure medicijnen en toch kan het simpele feit van consequent bewegen meer levens redden.

Dat betekent niet dat beweging een oncologische behandeling vervangt. Nooit.
Het betekent wel dat:

• Als je nog geen kanker hebt, beweging kan werken als een krachtige barrière.


• Als je al in behandeling bent, kan een aangepast bewegingsplan je kwaliteit van leven verbeteren en soms de therapeutische respons bevorderen.

In meerdere gesprekken met oncologiepatiënten is de zin die ik het meest hoor wanneer ze gaan bewegen:
“Ik heb het gevoel dat ik weer een beetje controle over mijn lichaam heb teruggekregen”.
Die emotionele nuance doet er ook heel veel toe.

Ontsteking, immunosenescentie en “oude” afweer: wat er met je immuunsysteem gebeurt 🧫

Met de jaren en bij gebrek aan beweging gaat je immuunsysteem een proces in dat immunosenescentie wordt genoemd.
In mensentaal: je verdedigingscellen verouderen en functioneren slechter.

Wat gebeurt er in dat scenario?

• “Oude” immuuncellen reageren trager.


• Je lichaam houdt een chronische laaggradige ontsteking in stand.


• Die ontstekingsomgeving bevordert het ontstaan en de groei van tumoren.

In deze studie richtte het team zich op:

• T-cellen: soldaten die gevaarlijke cellen herkennen en aanvallen.


• NK-cellen of “natural killer”: specialisten in het opsporen en vernietigen van beschadigde of tumorcellen.


• B-cellen: verantwoordelijk voor de productie van antilichamen.

Wanneer de dieren regelmatig trainden, zagen de wetenschappers:

• Toename van B-, T- en NK-cellen in beenmerg en lymfoïde organen.


• Minder genen gerelateerd aan immuunveroudering.


• Minder ontstekingsbevorderende moleculen en meer ontstekingsremmende factoren.

Als leuk detail identificeerden ze een eiwit, Mki67, dat opviel als een interessante marker van veroudering in immuuncellen.
In laboratoria zou dit eiwit in de toekomst kunnen dienen als een soort “leeftijdsthermometer” van het immuunsysteem.

Heel belangrijk:
de immuunvoordelen van beweging beginnen kort na elke sessie zichtbaar te worden, maar verwateren als je weer in een zittend patroon vervalt.
Daarom hangt je afweer niet af van wat je een maand geleden deed, maar van wat je bijna elke dag herhaalt.

Hoeveel lichaamsbeweging heb je nodig om het kankerrisico te verlagen? 🎯

Hier komt de vraag die iedereen mij in de praktijk stelt:
“Patricia, wat betekent ‘voldoende lichaamsbeweging’ in het echte leven?”

Laten we het concreet maken:

• Gezondheidsorganisaties raden minstens 150 minuten per week matig intensieve aerobe activiteit aan, zoals stevig wandelen.


• Of ongeveer 75 minuten intensieve activiteit, zoals licht hardlopen of een sport waarbij je iets buiten adem raakt.


• Plus minstens twee dagen per week krachttraining voor grote spiergroepen.

Wat ik in de praktijk zie:

• Veel mensen gaan van bijna geen beweging naar in twee weken willen trainen als atleten. Ze raken gefrustreerd of geblesseerd.


• Anderen denken dat als ze niet naar de sportschool gaan, de beweging “niet telt”.

Ik stel iets realistischer voor, en dat komt overeen met wat de wetenschap laat zien:

• Begin met dagelijkse wandelingen van vijftien tot twintig minuten.


• Neem vaker de trap.


• Sta elk uur minstens even op en loop wat.


• Voeg twee dagen per week toe met eenvoudige krachtsoefeningen: kniebuigingen (squats), tegen de muur steunende push-ups, meerdere keren opstaan en gaan zitten uit een stoel.

De sleutel is niet jezelf kapot te werken één dag in de sportschool, maar de vicieuze cirkel van sedentarisme dagelijks te doorbreken.

Als psycholoog zeg ik altijd in workshops:
stel jezelf niet de vraag “wat doe ik maandag?”
vraag jezelf “wat kan ik over drie maanden blijven doen zonder dat ik het haat?”.

Hoe stap je van een zittend leven naar een bewegend lichaam zonder eraan onderdoor te gaan 🚶‍♀️💼

Sedentarisme ontstaat niet alleen door luiheid. Het komt ook door:

• Oneindige werktijden achter een scherm.


• Chronische stress.


• Gebrek aan mentale energie.


• Geloofssystemen zoals “ik ben niet gemaakt voor sport”.

Ik deel strategieën die bij veel patiënten werkten:

• Microsessies beweging
  Denk niet aan één aaneengesloten uur.
  Doe drie blokken van tien minuten verspreid over je dag. Je lichaam is er net zo blij mee, of misschien nog meer.



• Koppel beweging aan vaste gewoontes
  Bijvoorbeeld: loop vijf tot tien minuten na elke maaltijd.
  Neem lange telefoongesprekken staand.



• De regel van het belachelijk minimale
  Verplicht jezelf tot een doel zo klein dat je er bijna om moet lachen: vijf minuten wandelen per dag.
  Veel mensen beginnen met vijf en eindigen op twintig, want het kleine doel is makkelijker te accepteren.



• Maak het aangenaam
  Muziek die je leuk vindt, een interessante podcast, een vriend die met je meeloopt.
  Je brein raakt meer gemotiveerd als beweging met plezier wordt geassocieerd.



• Richt je omgeving in
  Laat je sportschoenen in het zicht staan.
  Leg je kleding de avond van tevoren klaar.
  Als je alles moet zoeken vlak voordat je weggaat, wint de bank het.

Tijdens een lezing voor kantoormedewerkers stelde ik een challenge voor:
vijftien dagen altijd de trap nemen in plaats van de lift en tien minuten wandelen na de lunch. Aan het eind van de challenge vertelden meerdere deelnemers me:

• Ze sliepen beter.


• Ze hadden minder koffie nodig.


• Ze voelden minder rugpijn.


• Twee van hen vroegen een medische controle en verbeterden hun ontstekings- en glucoseresultaten.

Merkwaardig? Het lichaam reageert veel eerder dan we denken.

Wat ik in de praktijk zie: wanneer beweging het verhaal verandert 🧠❤️

Ik deel enkele ervaringen, zonder namen, uit privacyoverwegingen.

Een vrouw van rond de vijftig kwam op consult met obesitas, metabool syndroom en een familiegeschiedenis van darmkanker.
Ze voelde angst, maar ook totale blokkade: “ik hou niet van sporten, ik heb een hekel aan sportscholen”.

Ik begon niet met te zeggen “je moet trainen”.
We begonnen met:

• Wandelingen van tien minuten na het avondeten.


• Kleine voedingsaanpassingen met ontstekingsremmend effect: meer groenten, minder ultrabewerkte producten, betere kwaliteit vetten.


• Psychologisch werk rond haar weerstand tegen verandering en haar angst om “weer te falen”.

Zes maanden later:

• Zij ging van tien naar dertig minuten wandelen op de meeste dagen.


• Haar tests toonden lagere ontstekingsmarkers.


• Haar arts verlaagde medicatie tegen hoge bloeddruk.


• Ze zei iets dat de kern van dit onderwerp samenvat:
  “Ik weet niet of ik kanker zal voorkomen, maar nu voelt het alsof mijn lichaam met mij strijdt, niet tegen mij”.

Garandeert dit dat ze nooit een tumor zal ontwikkelen?
Nee, de wetenschap belooft dat niet.

Maar we weten wel redelijk zeker, dankzij studies zoals deze:

• Als je regelmatige lichaamsbeweging integreert, verminder je duidelijk de kans op ontstekingsgerelateerde tumoren.


• Je vergroot ook de kans om langer en beter te leven, zelfs als er op een gegeven moment een ernstige ziekte optreedt.

Als voedingsdeskundige en psycholoog zou ik, als ik drie prioritaire gewoonten moest kiezen om ontsteking en kankerrisico te verminderen, kiezen voor:

• Dagelijkse lichaamsbeweging (al is het bescheiden).


• Ontstekingsremmend dieet rijk aan groenten, fruit, peulvruchten, gezonde vetten en minimaal ultrabewerkte producten.


• Stress- en slaapmanagement, want een lichaam zonder rust raakt ook ontstoken.

Abonneer u op de gratis wekelijkse horoscoop

Boogschutter Kreeft Leeuw Maagd Ram Schorpioen Steenbok Stier Tweelingen Vissen Waterman Weegschaal