Zwarte peper en olijfolie: het duo dat de voedingsstoffen vermenigvuldigt

Het toevoegen van zwarte peper en olijfolie aan je dagelijkse gerechten verbetert de opname van vitamines en carotenoïden en versterkt elke voedingsstof....

Inhoudsopgave

1. Hoe bepaalde vetten en specerijen de opname van vitamines verbeteren
2. Vetoplosbare vitamines en carotenoïden: waarom ze vet nodig hebben
3. Zwarte peper: van symbool van rijkdom tot voedingsversterker
4. De rol van gezonde oliën in salades en plantaardige gerechten
5. Wanneer de opname faalt: malabsorptie, stress en darmgezondheid
6. Praktische tips om elke dag beter van voedingsstoffen te profiteren

Volg Patricia Alegsa op Pinterest!

Hoe bepaalde vetten en specerijen de opname van vitamines verbeteren

Jarenlang werd het idee herhaald dat je bijna alle vetten moest vermijden om gezond te eten. Recente onderzoeken tonen echter iets heel anders aan. Het toevoegen van kleine hoeveelheden gezonde vetten en bepaalde specerijen aan de dagelijkse voeding kan de opname van vetoplosbare vitamines en carotenoïden vermenigvuldigen, waardoor het gebruik van de voedingsstoffen in groenten en plantaardige voedingsmiddelen verbetert.

Bij consultaties zie ik vaak mensen die veel salades, gestoomde groenten en fruit eten, maar toch last hebben van vermoeidheid, een doffe huid of bloedwaarden met een tekort aan vitamine D of A. In veel gevallen is het probleem niet wat ze eten, maar hoe ze het combineren. Een eetlepel goede olie, een handvol noten of wat zwarte peper kunnen een echt verschil maken in de biologische beschikbaarheid van die voedingsstoffen.

Voedingscuriositeit: traditioneel combineerden veel culturen al vet met planten die rijk zijn aan pigmenten. De mediterrane sofrito van olijfolie met tomaat en paprika, of Indiase curries met ghee en specerijen, zijn empirische voorbeelden van wat de voedingswetenschap vandaag verklaart.

Ik raad je ook aan te lezen: Hoe goede olijfolie te herkennen

Vetoplosbare vitamines en carotenoïden: waarom ze vet nodig hebben

De vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar, dat wil zeggen dat ze vet nodig hebben om op te lossen en opgenomen te worden. Hetzelfde geldt voor veel carotenoïden, zoals bètacaroteen uit wortel of lycopeen uit tomaat.

Simpel gezegd: wanneer je een salade van wortel, spinazie en tomaat eet zonder vet, slaagt een groot deel van die pigmenten en vitamines er niet in om in de bloedbaan te komen. Ze blijven gevangen in de “matrix” van het voedsel en worden uiteindelijk uitgescheiden.

De “matrix” is de fysieke structuur van het voedsel, gevormd door vezels, eiwitten en koolhydraten. Totdat die structuur niet breekt en de vitamines niet vrijkomen, kan de darm er niet bij. In lezingen over voedingseducatie gebruik ik vaak een eenvoudig voorbeeld: hele maïskorrels die intact in de ontlasting verschijnen. Ze bevatten vezels, eiwitten, vitamines en kalium, maar als ze niet goed gekauwd worden, gaan ze praktisch onverteerd door het spijsverteringskanaal.

Eenmaal vrijgemaakt hebben vetoplosbare vitamines een speciale transportwijze nodig. In aanwezigheid van vetten en gal vormt het lichaam kleine structuren genaamd micellen, die die vitamines inkapselen en naar de cellen van de dunne darm brengen, waar ze in het bloed kunnen passeren. Zonder die vetmicel gaan veel vitamines:

• Niet goed oplossen in de waterige omgeving van de darm
• Niet naar de absorptiecellen
• Verloren in de ontlasting

Daarom is het zo belangrijk groenten te combineren met kwalitatieve vetbronnen. Enkele praktische voorbeelden:

• Bladgroenten met extra vierge olijfolie
• Geraspte wortel met avocado of chiazaad
• Fijngehakte tomaat zachtjes gegaard met olijfolie
• Smoothies van fruit en groenten met wat yoghurt, kefir of verrijkte plantaardige drank

In meerdere klinische opvolgingen blijkt dat alleen met deze eenvoudige aanpassingen markers zoals vitamine D en bètacaroteen verbeteren zonder onmiddellijke nood aan supplementen.

Zwarte peper: van symbool van rijkdom tot voedingsversterker

Zwarte peper was in de oudheid zo waardevol dat het zelfs als betaalmiddel werd gebruikt. Vandaag is het in bijna alle keukens ter wereld aanwezig, maar zelden wordt het gezien als meer dan een smaakmaker. De moderne wetenschap heeft echter aangetoond dat de interesse veel verder gaat dan smaak.

Deze specerij bevat een actieve verbinding, piperine, die de capaciteit heeft om de opname van vitamines en andere voedingsstoffen te bevorderen. Het doet dit door in te grijpen op bepaalde celtransporteurs die gewoonlijk een deel van wat de darm opneemt weer naar buiten werken. Door deze afvoersystemen gedeeltelijk te blokkeren, zorgt piperine ervoor dat een groter aandeel van vitamines en carotenoïden daadwerkelijk de bloedbaan bereikt.

In workshops over gezond koken voer ik vaak het volgende experiment uit:
We vragen deelnemers een pompoencrème te proeven met en zonder zwarte peper en met en zonder wat olijfolie. Naast de eensgezindheid dat de versie met specerijen en olie smakelijker en vullender is, leggen we uit dat die combinatie:

• Carotenoïden uit het pompoenvlees beter vrijmaakt
• De vorming van micellen vergroot door de aanwezigheid van vet
• Helpt dat meer potentiële vitamine A wordt opgenomen dankzij piperine

Het is geen toeval dat traditionele dranken zoals de Aziatische “gouden melk” melk, kurkuma, zwarte peper en vet mengen. Eeuwenlang werd deze combinatie gebruikt om vitaliteit te verbeteren en het immuunsysteem te versterken, en nu is bekend dat zwarte peper ook de biologische beschikbaarheid van curcumine, het actieve bestanddeel van kurkuma, verhoogt.

De rol van gezonde oliën in salades en plantaardige gerechten

Niet alle vetten werken hetzelfde als het gaat om het verbeteren van de opname van carotenoïden en vitamines. Recente studies tonen aan dat het type olie invloed heeft op de grootte en kenmerken van de micellen en nanodeeltjes die tijdens de vertering ontstaan.

Extra vierge olijfolie, bijvoorbeeld, bevordert de vorming van structuren die de opname van carotenoïden aanzienlijk verbeteren. Sommige kortere of middellange ketenvetten kunnen daarentegen micellen vormen die te klein zijn of een samenstelling hebben die minder efficiënt is in het transport van deze pigmenten.

Bij het beoordelen van de voeding van mensen die overwegend plantaardig eten, is een van de belangrijkste aanbevelingen:

• Gebruik extra vierge olijfolie als hoofdvet om salades te dressen en zacht te koken
• Combineer het met noten zoals walnoten of amandelen in salades
• Voeg gemalen zaden toe (lijnzaad, sesam, chia) over groenten en crèmes
• Neem avocado meerdere keren per week op in groentegerechten

Een opvallende bevinding uit de voedselwetenschap is dat bij het aanbieden van salades met spinazie, wortel en tomaat:

• Zonder vette dressing worden na de maaltijd nauwelijks carotenoïden in het bloed gedetecteerd
• Met een dressing op basis van kleine druppels vet neemt de hoeveelheid opgenomen carotenoïden sterk toe

Daarnaast worden nanodeeltjes gemaakt met plantaardige eiwitten of vetemulsies ontwikkeld om vitamines zoals D of bètacaroteen te inkapselen. In experimentele modellen heeft deze strategie de hoeveelheid beschikbare vitamine A in het bloed na inname van bètacaroteensupplementen samen met deze emulsies met ongeveer twintig procent verhoogd.

Hoewel deze technologieën zich nog consolideren, blijft het meest praktische voor het dagelijks leven een eenvoudige regel: neem geen bord vol kleurrijke groenten zonder minstens een kleine bron van gezond vet.

Waar je olijfolie NIET moet bewaren in je huis

Wanneer de opname faalt: malabsorptie, stress en darmgezondheid

Niet iedereen neemt voedingsstoffen even efficiënt op. Er zijn klinische situaties waarin de darm moeite heeft vitamines te benutten, zelfs als de voeding correct is. Tot de meest voorkomende oorzaken van malabsorptie behoren:

• Coeliakie
• Inflammatoire darmziekten zoals ziekte van Crohn of colitis ulcerosa
• Chronische pancreatitis
• Leverziekten die de galproductie bemoeilijken
• Eerdere operaties aan het spijsverteringsstelsel

In deze omstandigheden produceert het lichaam minder spijsverteringsenzymen of minder gal, wat de vertering van vetten en daarmee de opname van vitamines A, D, E en K schaadt. Bij patiënten met deze aandoeningen is het vaak nodig op specifieke supplementen terug te vallen, vaak zodanig geformuleerd dat ze beter opgenomen worden.

Tegelijkertijd herinneren specialisten in preventieve geneeskunde zoals JoAnn Manson eraan dat in de algemene bevolking een gevarieerde en evenwichtige voeding meestal voldoende is om in de behoeften aan vitamines en mineralen te voorzien, zonder universeel op supplementen te vertrouwen.

Ook vanuit de gezondheidspsychologie en het welzijn wordt de rol van chronische stress, slechte slaap en een verstoorde microbiota beschouwd. Ik heb herhaaldelijk in consulten gezien dat mensen met hoge stressniveaus, gehaaste maaltijden en slecht kauwen meer spijsverteringsklachten en een slechtere nutritionele staat hebben, hoewel ze in theorie “goed eten”. Enkele sleutelpunten waar ik met hen aan werk:

• Eet zonder schermen en met aandacht
• Kauw totdat de textuur bijna romig wordt voordat je doorslikt
• Houd min of meer regelmatige eetmomenten aan
• Zorg voor slaap en voldoende rust

Het is niet genoeg om goede voedingsmiddelen te kiezen. Je moet de fysieke en emotionele omstandigheden creëren zodat het lichaam ze kan omzetten in energie, afweer en herstelweefsel.

Praktische tips om elke dag beter van voedingsstoffen te profiteren

Tot slot, hier enkele eenvoudige strategieën, gebaseerd op bewijs en klinische ervaring, die helpen de opname van vetoplosbare vitamines en carotenoïden in het dagelijks leven te verbeteren:

• Begeleid bladgroenten altijd met een bron van gezond vet
Praktisch voorbeeld: extra vierge olijfolie, avocado of een handvol noten

• Voeg versgemalen zwarte peper toe over gerechten rijk aan carotenoïden
Ideaal bij: pompoencrèmes, roerbakgerechten met oranje groenten, gerechten met kurkuma

• Wees niet bang voor een kleine hoeveelheid vet bij het ontbijt als het fruit en groenten bevat
Bijvoorbeeld: volkoren toast met avocado en tomaat of natuurlijke yoghurt met fruit en zaden

• Kook sommige groenten zachtjes
Een lichte roerbak van wortel of tomaat met olijfolie verbetert de vrijmaking van carotenoïden vergeleken met uitsluitend rauwe consumptie

• Let op tekenen van mogelijke malabsorptie
Onbedoeld gewichtsverlies, zeer vette of drijvende ontlasting, aanhoudende vermoeidheid of vitaminetekorten in bloedonderzoek rechtvaardigen overleg met een zorgprofessional

• Herinner het belang van kauwen
Vooral bij voedingsmiddelen met een stevige omhulling zoals maïs, sommige granen en bepaalde peulvruchten

In motiverende lezingen vat ik het zo samen: het is niet alleen wat je eet, maar wat je lichaam in staat is te benutten. Een scheutje olijfolie, een snufje zwarte peper, beter kauwen en een rustigere eetomgeving kunnen je bord groenten veranderen in een echte natuurlijke “supplement” voor je cellen.

Als je deze kleine keuzes afstemt op een dieet rijk aan groenten, peulvruchten en weinig bewerkte voedingsmiddelen, gebruik je de wetenschap in je voordeel om het maximale uit elke hap te halen.

Abonneer u op de gratis wekelijkse horoscoop

Boogschutter Kreeft Leeuw Maagd Ram Schorpioen Steenbok Stier Tweelingen Vissen Waterman Weegschaal