Hoe buikvet te verliezen: het plan dat de wetenschap wél ondersteunt

Hier komt het ongemakkelijke maar noodzakelijke deel: je kunt niet kiezen waar op je lichaam je vet verbrandt. Die mythe van “alleen de buik verminderen” met buikspieroefeningen heeft geen wetenschappelijke onderbouwing.

Het lichaam werkt als een energiebankrekening:

• Jij traint en eet beter


• Het lichaam beslist waar het dat vet vandaan haalt


• Je kunt het niet “bevelen” dat het alleen van de buik komt

Het goede nieuws: wanneer je op lange termijn een levensstijl volhoudt gebaseerd op kracht, goede voeding en goede slaap, begint het buikvet, inclusief visceraal vet, te verminderen 🧠🔥.

Een leuk feitje: veel mensen denken dat ze niet afvallen omdat ze “slechte genen” hebben. Toch tonen tweelingstudies dat dagelijkse gewoonten meer veranderingen in de lichaamssamenstelling verklaren dan genetica. Erfelijkheid speelt mee, ja, maar je dagelijkse keuzes hebben veel meer invloed dan vaak wordt gedacht.

Visceraal vet vs subcutaan vet: wat je niet ziet wél belangrijk (en hoe)

Niet al het vet gedraagt zich hetzelfde. Er zijn twee hoofdtypen:

• Subcutaan vet: het vet dat je kunt knijpen op armen, benen, heupen


• Visceraal vet: het vet dat zich verschuilt rond de inwendige organen in de buik

Subcutaan vet is esthetisch vervelend, maar wat medisch echt zorgwekkend is, is het visceraal vet.
Endocrinologen zoals doctor Rekha Kumar benadrukken dat dit type vet sterke interne ontsteking veroorzaakt en het risico verhoogt op:

• Hart- en vaatproblemen


• Liverafwijkingen


• Grotere kans op bepaalde vormen van kanker


• Relatie met dementie, astma en andere chronische ziekten

En hier een belangrijk punt: je ziet of voelt visceraal vet niet. Het verdwijnt niet door massages of alleen met esthetische behandelingen.

Verschillende voedingsdeskundigen, zoals Chris Mohr, voegen toe dat we waarschijnlijk nog niet alle schadelijke effecten van dit vet in detail kennen. De klinische bewijzen tonen al aan dat het sleutelorganen beïnvloedt en een ontstekingsklimaat creëert dat het lichaam slecht verdraagt.

En hoe weet je of je visceraal vet kunt ophopen zonder het in de spiegel te zien? Je hebt geen geavanceerde onderzoeken nodig. Je kunt de taille-heupverhouding als eenvoudige referentie gebruiken:

• Bij mannen wordt een verhouding gelijk aan of lager dan 0,95 als geschikt beschouwd


• Het risico neemt toe wanneer die verhouding 1 of hoger is

Bovendien veroorzaken andere signalen alarmbellen:

• Stijgende bloedsuiker


• Lage testosteron


• Je snurkt vaak


• Je merkt moeite met slikken of ongemak in de nekstreek

Deze signalen kunnen erop wijzen dat vet zich ophoopt nabij inwendige structuren zoals de luchtpijp of slokdarm en dat het verstandig is je metabole situatie te laten onderzoeken. Wanneer een patiënt me vertelt dat “hij alleen rond de buik aankomt” en bovendien slecht slaapt en snurkt, weet ik dat ik hem moet aansporen direct onderzoeken te laten doen en zijn gewoonten te bekijken.

Krachttraining en HIIT: de koningen om je lichaam te veranderen

Als je je lichaamssamenstelling echt wilt veranderen, wordt krachttraining je beste vriend 🏋️‍♀️.

In een opvolging van meer dan twaalf jaar bij meer dan tienduizend mannen zagen onderzoekers van Harvard dat degenen die weerstandstraining deden (gewichten, machines, goed gepland lichaamsgewichtwerk) hun tailleomvang effectiever verkleinden dan degenen die alleen klassiek cardio deden.

Waarom?

• Kracht vergroot je spiermassa


• Meer spier betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust


• Die extra verbranding bemoeilijkt dat vet zich in de buik ophoopt

Trainers zoals Luke Carlson leggen uit dat bij meer spiermassa je rustmetabolisme stijgt en je lichaam begint te “verbruiken meer zonder extra inspanning”. Bovendien kun je na een intensieve krachttsessie 5 tot 9% meer calorieën verbranden gedurende meerdere dagen. Het is alsof je het metabolisme drie dagen achter elkaar “aan” laat staan 🔥.

HIIT (training met hoge intensiteit in intervallen) combineert intense cardio met krachttraining. Deze mix mobiliseert veel visceraal vet en bouwt tegelijkertijd spiermassa op.
Voorbeelden van HIIT:

• Korte blokken hardlopen afgewisseld met wandelen


• Burpees, squats en push-ups op hoge intensiteit, met korte pauzes


• Circuiten met gewichten of dumbbells afgewisseld met sprongen of roeien op een machine

Bovendien verbetert spierwerk de insulinegevoeligheid. Dit is essentieel, omdat visceraal vet geassocieerd wordt met insulineresistentie en, op de lange termijn, met prediabetes of type 2-diabetes. Wanneer je regelmatig kracht traint, gaat je lichaam beter om met glucose en gebruikt energie efficiënter.

In veel motiverende lezingen, wanneer ik vraag wie alleen cardio doet “omdat gewichten dik maken”, gaan veel handen omhoog. En ik zeg altijd hetzelfde:
Gewichten maken je niet dik, ze beschermen je.

Ze beschermen je tegen spierverlies, metabolische vertraging en de ophoping van gevaarlijk vet.

Slim eten: eiwitten, vezels, water en calorietekort

Zonder een strategische voeding werkt geen trainingsplan volledig.
De kernpunten:

• Matig calorietekort: je moet iets minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt zodat je lichaam vet als brandstof gebruikt


• Voldoende eiwitten bij elke maaltijd: behoudt spiermassa terwijl je vet verliest


• Voldoende dagelijkse vezels: helpt je verzadigd te voelen en verzorgt de spijsvertering


• Constante hydratatie: verbetert prestaties en reguleert de eetlust

Trainers zoals Noelle McKenzie herinneren aan iets essentieels: het gaat niet om gewichtsverlies tegen elke prijs, maar om het behouden van vetvrije spiermassa.
Als je te weinig eet en eiwitten niet prioriteert, kun je kilo's verliezen op de weegschaal, maar grotendeels verlies je spiermassa. Resultaat: je ziet er meer “slapper” uit, je voelt je futloos en je metabolisme daalt.

Enkele praktische ideeën:

• Neem eiwitten op in al je maaltijden: eieren, vis, mager vlees, peulvruchten, tofu, Griekse yoghurt


• Vul de helft van je bord met groenten bij elke hoofdmaaltijd


• Kies volkoren granen wanneer mogelijk: havermout, quinoa, zilvervliesrijst


• Neem gezonde vetten op: avocado, olijfolie, noten in gematigde porties

Wat vezels betreft, merken voedingsdeskundigen zoals Chris Mohr op dat de meeste mensen maar tussen een derde en de helft van wat ze dagelijks nodig hebben binnenkrijgen. Als je je vezelinname verhoogt:

• Voel je je langer verzadigd


• Beheers je cravings beter


• Reguleer je je bloedsuiker beter

Wat water betreft raden specialisten zoals Nate Feliciano een eenvoudige richtlijn aan:

Drink per dag een hoeveelheid water die ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in ounces benadert, als je doel ook buikvet verminderen is. Je hoeft niet geobsedeerd te zijn door het exacte getal, maar wel water te drinken gedurende de dag, niet alleen als je dorst hebt.

In consult merk ik vaak iets opvallends: de persoon denkt dat hij “geen wilskracht heeft”, maar:

• Slaapt weinig


• Drinkt geen water


• Eet bijna geen eiwitten


• Komt niet aan de aanbevolen vezels

Met die combinatie schreeuwen de hersenen: “¡Suiker nu!” 😅. Wanneer we die basis corrigeren, vermindert het “oneindige verlangen” vanzelf, zonder dat je alle voedingsmiddelen die je lekker vindt hoeft te verbieden.

Volledige rust: de stille factor die je taille bepaalt

Slaap beïnvloedt rechtstreeks je lichaamssamenstelling 😴.
Wanneer je weinig slaapt:

• Stijgen hormonen die de eetlust stimuleren


• Daalt het hormoon dat verzadiging aangeeft


• Verlang je meer naar calorierijk en suikerhoudend voedsel

Recente onderzoeken tonen een duidelijke relatie tussen:

• Minder slaapuren


• Meer visceraal vet, specifiek in de buikregio

Curieus genoeg is dit effect sterker zichtbaar bij visceraal vet dan bij subcutaan vet. Met andere woorden, laat opblijven bevordert het gevaarlijkere vet.

Ongeveer acht uur kwalitatieve slaap per nacht levert meestal het grootste voordeel op:

• Je herstelt beter van inspanning


• Je reguleert je metabolisme beter


• Je beheerst je eetlust beter

In workshops over stressmanagement zijn veel mensen verrast wanneer ik zeg:
“Goed slapen kan meer voor je buik doen dan je extra mijl 's avonds cardio”.
Als je dat laatste uur op sociale media in bed vervangt door een slaaproutine, zal je lichaam je dankbaar zijn.

Een paar eenvoudige tips:

• Houd regelmatige slaaptijden aan, ook in het weekend


• Vermijd felle schermen in het uur voor het slapen


• Eet niet te laat of in te grote hoeveelheden als avondmaaltijd


• Creëer een ontspannend ritueel: lichte lectuur, diepe ademhaling, korte meditatie

Hoe je deze veranderingen in een blijvende levensstijl omzet

Hier komt mijn favoriete onderdeel als psychologe: de geest.
Je hebt geen perfectie nodig, je hebt redelijke consistentie nodig.

Enkele ideeën die bij veel patiënten en deelnemers aan lezingen gewerkt hebben:

• Duidelijke en realistische doelen
  Zeg niet “ik wil over een maand gespierd zijn”. Beter: “ik wil drie keer per week kracht trainen en de andere dagen dertig minuten wandelen”. Het lichaam volgt gewoonten, niet wensen.



• Kleine veranderingen die optellen
  Voeg eiwitten toe aan het ontbijt. Neem de trap. Slaap aanvankelijk vijftien minuten langer. Drink water bij het opstaan. Die miniature acties tellen.



• Niet alles hangt van je “stemming” af
  Ontwerp je omgeving om je te helpen: heb gezond eten binnen handbereik, leg je sportkleding klaar, zet zachte alarmen om naar bed te gaan.



• Leer ongemak te verdragen
  De eerste dagen van verandering zijn zwaar. Ik herhaal het vaak in therapie: “Je hebt geen eeuwigdurende motivatie nodig, je moet even wat ongemak volhouden totdat de gewoonte automatisch wordt”.



• Denk op de lange termijn
  Volg geen dieet dat je niet volhoudt. Als je je routine haat, stop je ermee. Kies een manier van eten en trainen die je een jaar zou kunnen volhouden, niet vijftien dagen.

Een korte anekdote: in een lezing zei een man tegen me:
“Ik heb alles al geprobeerd, het ligt vast aan mijn sterrenbeeld, zeker” 😅.
Ik bekeek zijn geboortehoroscoop en zijn levensstijl. Hij had Mars (energie en actie) heel goed geplaatst… maar:

• Hij deed geen krachttraining


• Hij at bijna geen eiwitten


• Hij sliep vijf uur

Ik stelde hem een zes weken durende uitdaging voor met drie pijlers:

• Gestructureerde progressieve krachttraining


• Meer vezels en eiwitten bij elke maaltijd


• Consistente slaaproutine

Niet alleen verloor hij meerdere centimeters rond zijn taille. Hij zei ook tegen me:
“Ik dacht dat ik een ander lichaam nodig had, maar ik had alleen andere gewoonten nodig”.

Dat is de kern van dit hele artikel:
Een blijvende verandering in je levensstijl, met spierkracht, goede voeding en volledige rust, verandert je lichaam en je gezondheid veel meer dan je je kunt voorstellen. Het gaat niet om jezelf straffen, maar om een leven op te bouwen waarin je lichaam in je voordeel werkt, niet ertegen.

De belangrijkste vraag die je jezelf vandaag kunt stellen?
“Welke kleine verandering kan ik vandaag beginnen die ik over een jaar nog steeds in mijn leven zie?” 💫