Houdt nachtelijke angst je uit je slaap? 8 sleutels om je geest te kalmeren en diep te slapen

Laten we die nachtelijke chaos organiseren met wetenschap, praktische psychologie en een vleugje humor zodat het niet zo zwaar wordt 😌.

---

Waarom verschijnt angst juist 's nachts?

Als je voelt dat angst zich vermenigvuldigt als het nacht wordt, ben je niet de enige. Recente studies schatten dat ongeveer 8 van de 10 mensen op enig moment in hun leven nachtelijke angst ervaren.

Overdag houdt je geest zich bezig: vergaderingen, gesprekken, schermen, taken, verkeer. Die activiteit werkt als een soort achtergrondruis die veel zorgen overdekt.

Als de nacht valt gebeurt dit:

• De omgeving wordt stiller en er zijn minder afleidingen.


• Vermoeidheid vermindert je emotionele weerstand.


• De hersenen proberen uiteindelijk te verwerken wat er nog openstaat van de dag.

De psychologe Carolyne Keenan, aangehaald door The Times, zegt dat dan kleine zorgen groter worden. Ik zie het elk jaar in mijn praktijk: wat iemand om tien uur 's ochtends relativeert, verandert om twee uur 's ochtends in een Griekse tragedie.

Ook in het lichaam gebeurt iets belangrijks. Het stresshormoon, het cortisol, zou 's nachts moeten dalen (Ik raad je aan te lezen: Cómo bajar el cortisol naturalmente). Als je echter veel stress hebt, blijft het cortisol verhoogd, interpreteren je hersenen dat er nog gevaar is en laten ze je in waakmodus juist wanneer je in slaapmodus zou moeten gaan.

En alsof dat nog niet genoeg is, zijn er externe factoren die niet helpen:

• Seizoenswisselingen en feestperiodes, die druk en de balans in het leven verhogen.


• Gezins- en werkverantwoordelijkheden die niet stoppen, ook al wil jij slapen.


• Intensief schermgebruik, dat je hersenen misleidt met licht en constante prikkels.

Conclusie: je bent niet zwak, je overdrijft niet, je hersenen en je lichaam reageren gewoon op een tamelijk krachtige combinatie van interne en externe prikkels.

---

Nachtelijke angst: wat experts zeggen en wat ik in de praktijk zie

De door The Times geraadpleegde specialisten wijzen erop dat nachtelijke angst voortkomt uit een mix van:

• Psychologische factoren: malen, perfectionisme, angst voor de toekomst, gevoel geen controle te hebben.


• Fysiologische factoren: hoog cortisol, slechte slaaphygiëne, kunstlicht, apparaatgebruik.

In mijn werk als psychologe zie ik vaak een heel duidelijk patroon: de nacht verandert in een probleemkantoor dat 24 uur open is.

Ik vertel je een anekdote die in veel variaties vaak voorkomt bij mensen:

Een patiënt, laten we hem Luis noemen, zei tegen me:
“Overdag denk ik bijna niet aan mijn problemen, maar als ik het licht uitdoe verandert mijn hoofd in een dramatisch nieuwsbulletin dat ik niet kan wegzappen.”

In zijn geval werkte het erg goed toen:

• Hij begon zijn zorgen mentaal te ordenen vóór het slapengaan.


• Hij liet de telefoon buiten de slaapkamer.


• Hij gebruikte begeleide ademhaling en een eenvoudig mentaal spelletje wanneer de gedachten 's nachts aan de deur rammelden.

Een sleutelprincipe dat we leren in slaaptherapie: vecht niet tegen slapeloosheid, onderhandel ermee. Als je een oorlog begint met je gedachten, winnen zij. Als je ze erkent, opschrijft, een gecontroleerde ruimte geeft en de focus verandert met nuttige strategieën, leren de hersenen een nieuw patroon.

---

Mental games om aanhoudende gedachten te stoppen bij het proberen te slapen

Hier wordt het leuk. De hersenen kunnen niet goed twee complexe dingen tegelijk doen. Als je piekert en tegelijkertijd uitnodigt tot een specifiek mentaal spelletje, verliezen de zorgen kracht.

Enkele technieken die specialisten uit The Times aanbevelen, en die ik ook bij patiënten gebruik, zijn deze:

1. Plan een “tijd om je zorgen te maken” voor de nacht

Tussen dertig en zestig minuten voor bedtijd:

• Ga zitten met papier en pen.


• Schrijf alles op wat je ongerust maakt: werk, familie, financiën, gezondheid, nieuws.


• Kies daarna drie prioriteiten voor de volgende dag.

Hiermee creëer je een bufferzone tussen de dag en de nacht. De hersenen krijgen het bericht: “Ik heb je zorgen al behandeld, nu hoef je daar niet aan te denken.”

2. Geheugenspelletjes en mentale lijstjes

Wanneer aanhoudende gedachten in bed verschijnen, kun je proberen:

• Een favoriete film of serie scène voor scène gedetailleerd herinneren.


• Een mentale lijst maken met woorden die met elke letter van het alfabet beginnen, bijvoorbeeld alleen fruit of alleen steden.


• Een reis die je leuk vond herhalen, vanaf dat je het huis verliet tot je terugkwam, stap voor stap.

Leuk weetje: veel mensen vallen in slaap voordat ze het spel hebben afgemaakt. Niet omdat het saai is, maar omdat de geest in intensiteit afneemt wanneer je stopt hem te voeden met zorgen.

3. Monotone activiteiten buiten het bed

Als er zo'n twintig minuten voorbij zijn en je bent nog steeds erg wakker, blijf dan niet vechten met het kussen. Sta op en ga naar een andere kamer met zeer zacht licht. Je kunt:

• Schoon wasgoed vouwen.


• Een lade opruimen zonder te veel na te denken.


• Een eenvoudige puzzel maken.

Dit doorbreekt de associatie bed = angst en leert de hersenen dat de slaapkamer alleen met slapen en seks te maken heeft, niet met mentale kwelling.

---

De kracht van ademhaling en zintuigen om de geest te kalmeren

Ademhaling beïnvloedt het zenuwstelsel direct. Wanneer je snel en oppervlakkig ademt, versterk je het gevaarssignaal; wanneer je langzaam en diep ademt, activeer je de rustmodus.

1. Ademhalingstechniek 4 7 8

De specialist in positieve psychologie Ruth Cooper Dickson raadt een populaire techniek aan:

• Adem in door de neus terwijl je mentaal tot 4 telt.


• Houd de adem vast terwijl je tot 7 telt.


• Adem langzaam uit door de mond terwijl je tot 8 telt.

Herhaal minstens een minuut. Als je één hand op de borst en de andere op de buik legt, zoals psychotherapeut Kamalyn Kaur suggereert, ontvangt het lichaam een signaal van houvast en veiligheid.

Fysiologische psychologiecuriositeit: dit type ademhaling stimuleert de vaguszenuw, een soort dikke kabel die hersenen en lichaam verbindt en helpt de stressrespons te remmen.

2. Vijfzintuigenmeditatie

Het idee is je zintuigen als anker naar het heden te gebruiken. Je kunt het in bed proberen, met het licht uit:

• Voel met je handen de textuur van het bedlinnen.


• Voel de temperatuur van de lucht op je gezicht.


• Luister naar verre en nabij geluiden zonder te oordelen.


• Neem een slok water en merk de sensatie bij het passeren van je keel.


• Voeg een zachte geur toe, zoals lavendel, en adem die aandachtig in.

De door The Times aangehaalde adviseuse, Yasmin Shaheen Zaffar, benadrukt dat aanraking en reuk veel kalmeren bij hevige angst.

Ik bevestig het: in workshops stressmanagement, wanneer ik mensen uitnodig een prettig voorwerp vast te houden en zich alleen op dat gevoel te concentreren, wordt de sfeer binnen enkele minuten merkbaar rustiger 😌.

---

Schermvrije avondroutines om de hersenen los te koppelen

Een van de stille vijanden van de slaap bevindt zich in je hand: de telefoon. Bijna 9 van de 10 mensen checken hun mobiel of tablet vlak voor het slapen. Resultaat: meer blauw licht, meer prikkels, meer vergelijken met andermans leven en, natuurlijk, minder slaap.

Slaaptherapie-experts raden aan:

• Schermen minstens een uur voor het slapengaan uitzetten.


• De telefoon buiten de slaapkamer laten opladen.


• Een traditioneel alarmklokje gebruiken in plaats van je mobiel.


• De notitie-app vervangen door een echt notitieboekje naast het bed.

Ik raad aan te lezen: Cómo descansar nuestro cerebro de las redes sociales

Slaappsychotherapeut Heather Darwall Smith stelt voor een klein afsluitritueel voor de dag te creëren. Bijvoorbeeld:

• Dim het licht in huis geleidelijk.


• Doe lichte rek- en strekoefeningen of heel lichte yoga.


• Schrijf drie dingen op waar je dankbaar voor bent en drie prioriteiten voor morgen.


• Lees een paar pagina's uit een rustig boek.

Dit soort routine stuurt een duidelijk signaal naar de hersenen: “De dag is voorbij, ik los niets meer op, nu is het tijd om te rusten.”

Trouwens, in mijn motiverende lezingen stel ik ze altijd deze uitdaging voor:

“Probeer zeven nachten zonder schermen in bed en kijk wat er verandert.”

De meesten melden minder angst en minder nachtelijke ontwakingen. Je geest heeft geen nieuwe video nodig, hij heeft een pauze nodig.

---

Hoe je je dag verzorgt om 's nachts beter te slapen

Nachtelijke angst ontstaat bijna nooit alleen 's nachts. Vaak weerspiegelt het hoe je je energie overdag beheert.

Adviseurs en slaaptherapeuten die door The Times worden aangehaald noemen verschillende sleutels die ik ook in de praktijk behandel:

1. Blootstelling aan natuurlijk licht

Je interne klok, het circadiaanse ritme, houdt van zonlicht. Probeer:

• Elke dag een korte wandeling buiten maken.


• Sterk licht 's avonds thuis vermijden.

Deze eenvoudige gewoonte helpt het cortisol te reguleren, zodat het op het juiste moment daalt en je makkelijker in slaap valt.

2. Micro-pauzes tegen stress gedurende de dag

Als je wacht tot je in bed ligt om al je stress te beheren, raakt de nacht overbelast. Verspreid in plaats daarvan kleine ontladingen over de dag:

• Pauzes van twee of drie minuten voor diepe ademhaling.


• Korte stretchoefeningen met regelmatige tussenpozen.


• Een ontspannen koffie of thee zonder scherm, alleen met jezelf.

3. Beweging, voeding en sociale verbindingen

Je hoeft geen marathon te lopen. Een lichaam dat beweegt en goed wordt gevoed rust beter:

• Loop, dans, neem de trap, kies de beweging die je het leukst vindt.


• Vermijd zware diners vlak voor het slapen.


• Zorg voor sociale contacten, zelfs met een kort telefoontje naar iemand dierbaar.

Ik geef je een oefening die ik vaak aan mijn patiënten met nachtelijke angst voorstel:

• Kies één ding om je dag te verbeteren, bijvoorbeeld de telefoon buiten de slaapkamer laten.


• Houd die gewoonte vijftien dagen vol.


• Voeg daarna iets anders toe, bijvoorbeeld tien minuten wandelen in natuurlijk licht.

Kleine dagelijkse veranderingen transformeren je nachten veel meer dan een wonderoplossing van de ene op de andere dag.

---

Als je tot hier bent gekomen, heb je al een kleine persoonlijke kit om met nachtelijke angst om te gaan:

• Mental games die piekeren afleiden.


• Ademhaling en zintuigen om het zenuwstelsel te kalmeren.


• Avondroutines die het tijdstip van afsluiten aangeven.


• Dagelijkse gewoonten die een diepere slaap voorbereiden.

Ik nodig je uit jezelf nu een eerlijke vraag te stellen:

Wat is het eerste dat ik vanavond kan veranderen zodat mijn geest de duisternis niet overneemt?

Begin met één strategie, probeer die meerdere dagen, en kijk hoe je lichaam reageert. Je hersenen leren altijd. En jij kunt ze leren dat de nacht niet bedoeld is om je zorgen te maken, maar om uit te rusten en wat mooier te dromen 🌙💤.