Hoe de botgezondheid verandert met de leeftijd



Onze botten zijn geen onbeweeglijke structuren. Het lichaam vernieuwt het botweefsel voortdurend: het breekt een deel af en maakt nieuw botweefsel aan. Toch kan het lichaam met de jaren meer bot gaan afbreken dan het kan vervangen.

Dit geleidelijke verlies kan de botten verzwakken en het risico op osteoporose en breuken vergroten. Vooral op oudere leeftijd kan een breuk een ziekenhuisopname vereisen, de mobiliteit beperken en belangrijke complicaties veroorzaken.

Het goede nieuws is dat achteruitgang niet als iets onvermijdelijks hoeft te worden ervaren. Voeding, lichaamsbeweging en bepaalde dagelijkse gewoonten kunnen helpen om de botten langer sterk te houden. Je kunt ook meer lezen over deze recente ontdekkingen die betere behandelingen voor osteoporose mogelijk maken.

Calcium: essentiële voedingsmiddelen om de botten te versterken



De adolescentie is een beslissende fase voor de opbouw van sterke botten. Maar dat betekent niet dat je er daarna niet meer voor kunt zorgen. Op elke leeftijd is het verstandig aandacht te besteden aan de voedingsstoffen die betrokken zijn bij de vorming en het behoud van botweefsel.

Een van de belangrijkste is calcium. Professor Sue Shapses waarschuwt dat, wanneer we via de voeding niet genoeg calcium binnenkrijgen, het lichaam een beroep doet op het calcium dat in de botten is opgeslagen. Na verloop van tijd kan dit de botten verzwakken. Als je praktische ideeën nodig hebt, lees dan hoe je calcium uit voeding kunt halen.

Als algemene richtlijn hebben volwassen vrouwen tussen 19 en 50 jaar ongeveer 1000 mg calcium per dag nodig, en vanaf 51 jaar 1200 mg. Voor mannen is de gebruikelijke aanbeveling 1000 mg tot de leeftijd van 70 jaar en 1200 mg daarna. De individuele behoeften kunnen verschillen, afhankelijk van de gezondheid, het voedingspatroon en de gebruikte medicatie.

Is het beter om calcium uit voeding of uit supplementen te halen? Wanneer dat mogelijk is, wordt doorgaans aangeraden om te beginnen met een calciumrijk voedingspatroon. Melk, yoghurt en kaas zijn bekende bronnen. Je vindt calcium ook in sardines met graat, bepaalde groene bladgroenten, tofu die met calcium is bereid en verrijkte plantaardige dranken.

Een yoghurt met fruit kan bijvoorbeeld een eenvoudig tussendoortje zijn. Als je geen zuivel gebruikt, controleer dan de etiketten van plantaardige alternatieven om na te gaan of ze met calcium zijn verrijkt.

Vitamine D om calcium beter op te nemen



Vitamine D vervult een fundamentele functie: het helpt het lichaam calcium op te nemen. Met het ouder worden kan de huid minder vitamine D aanmaken wanneer zij zonlicht ontvangt. Bovendien hebben de plaats waar je woont, het seizoen, de pigmentatie van de huid en zonbescherming invloed op dit proces. Je kunt meer informatie vinden over vitamine D en blootstelling aan de zon, zonder de bescherming van je huid te verwaarlozen.

Zalm, sardines, eidooier, bepaalde paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen kunnen vitamine D leveren. Toch is het niet altijd eenvoudig om de benodigde hoeveelheden alleen via voeding te bereiken.

Als algemene richtlijn worden dagelijks 600 IE aanbevolen vanaf het eerste levensjaar tot de leeftijd van 70 jaar, en 800 IE vanaf 71 jaar. Het is niet verstandig om op eigen initiatief supplementen te gaan nemen. Een zorgprofessional kan je voeding, je voorgeschiedenis en, wanneer nodig, je vitamine-D-waarden beoordelen.

Om meer bronnen en nuttige gewoonten te ontdekken, kun je lezen hoe je vitamine D kunt binnenkrijgen.

Eiwitten, fruit en groenten om botverlies te voorkomen



Eiwitten maken eveneens deel uit van de structuur van de botten. Ze in passende hoeveelheden consumeren helpt zowel de botmassa als de spiermassa te behouden. Dat laatste is belangrijk, omdat sterke spieren de stabiliteit verbeteren en het risico op vallen kunnen verkleinen.

Een in Australië uitgevoerd onderzoek stelde vast dat deelnemers die gedurende twee jaar meer zuivelproducten consumeerden, 33% minder breuken hadden. Dit resultaat heeft betrekking op de onderzochte populatie en betekent niet dat één enkel voedingsmiddel breuken volledig kan voorkomen. Toch laat het zien hoe waardevol een voldoende en evenwichtige voeding is.

Ook fruit en groenten tellen mee. Een voedingspatroon dat lijkt op het mediterrane dieet levert vitamines, mineralen en antioxidante stoffen. Variatie is belangrijker dan het zoeken naar één wondervoedingsmiddel. Pruimen en blauwe bessen kunnen deel uitmaken van je voeding, maar moeten samengaan met groenten, peulvruchten, volkoren granen, gezonde eiwitten en vetten van goede kwaliteit.

Een praktische manier om je botten te verzorgen, is om gedurende de dag het volgende op te nemen:


  • Een bron van calcium, zoals yoghurt, melk of een verrijkte plantaardige drank.

  • Eiwitten bij de hoofdmaaltijden, zoals vis, eieren, peulvruchten, tofu of mager vlees.

  • Fruit en groenten in verschillende kleuren.

  • Voedingsmiddelen met vitamine D en een professionele beoordeling als er risico op een tekort bestaat.



Lichaamsbeweging en dagelijkse gewoonten om je botten te verzorgen



Voeding werkt het best wanneer zij met beweging wordt gecombineerd. Wandelen, traplopen, dansen en krachttraining stimuleren de botten en helpen de spieren te behouden. Evenwichtsoefeningen kunnen ook de kans op vallen verminderen.

Je hoeft niet van de ene op de andere dag je hele routine te veranderen. Je kunt beginnen met een korte wandeling, een calciumrijk voedingsmiddel aan je ontbijt toevoegen of een weinig voedzaam tussendoortje vervangen door yoghurt en fruit. 🦴 Kleine gewoonten die je volhoudt, zijn doorgaans nuttiger dan een strikt dieet dat moeilijk vol te houden is.

Het is ook verstandig om tabak te vermijden, alcohol te matigen en een professional te raadplegen als osteoporose in je familie voorkomt, je eerder breuken hebt gehad, je een laag lichaamsgewicht hebt of medicijnen gebruikt die de botgezondheid kunnen beïnvloeden.

Houd er rekening mee dat bepaalde eetgewoonten invloed kunnen hebben op algemene veroudering. Om je hierin te verdiepen, raad ik je aan te lezen over de voedingsmiddelen die cellulaire veroudering bij vrouwen versnellen.

Voor je botten zorgen vereist niet dat je perfectie nastreeft. Het gaat erom gevarieerd te eten, regelmatig te bewegen en om advies te vragen wanneer je dat nodig hebt. Wat je vandaag doet, kan je helpen om je zelfstandigheid, je evenwicht en je levenskwaliteit nog vele jaren te behouden.